Вопрос о том, каким образом можно победить страх, давно интересует психологов. Недавно в Латинской Америке, например, вышла книга психолога Моники Борда, которая уверяет, что вам станет существенно лучше, если вы подружитесь с этой негативной эмоцией. "Страх никогда не уйдёт из вашей жизни. Страх – это эмоция, которая является частью нас, как и грусть, счастье, тревога. Я предлагаю превратить этот страх во что-то позитивное, в союзника и, вместо того чтобы бороться, подружиться с ним, чтобы достичь своих целей, своих мечтаний. Подумайте о том, сколько всего вы не сделали из-за страха".
Metro решило спросить российских психологов, как подчинить себе страх.
Природа страха
– Страх – это неплохо, это базовая эмоция, которая заложена в нас эволюцией. Его главная задача – защитить нас от опасности. Когда мы чего-то боимся, организм запускает механизм выживания, – говорит психолог Виктория Власова. – В частности, у нас учащается сердцебиение, чтобы быстрее доставлять кислород к мышцам. Повышается уровень адреналина – это даёт энергию для быстрого реагирования. Активируется "режим тревоги" в мозге, анализируя возможные угрозы.
То есть страх помогает нам мобилизоваться. И всё же он плох. Почему?
– В норме, когда нет угрозы, уходит и страх. Но так случается не всегда. Длительное или сильное воздействие неблагоприятных факторов, превышающие способности организма к адаптации, вызывает хронический стресс. Такой стресс губителен для человека, он истощает нервную систему, снижает иммунитет, а повышенный уровень кортизола ухудшает работу сердечно-сосудистой системы, может вызывать проблемы с обменом веществ и другие психосоматические симптомы, – рассказывает практический психолог, арт-терапевт Елена Стебакова.
– К тому же современный страх часто не связан с реальной угрозой жизни. Мы боимся осуждения, ошибок, перемен, а тело реагирует так же, как если бы на нас нападал тигр. В итоге страх мешает нам принимать решения, достигать целей, менять жизнь к лучшему, – добавляет Виктория Власова.
В 1967 году Мартин Селигман провёл эксперименты над собаками и открыл феномен, получивший название "выученная беспомощность". Животные терпели боль и дискомфорт, но ничего не предпринимали, чтобы изменить ситуацию, даже когда появлялась такая возможность. Так и люди порой добровольно ограничивают себя, страдают, но не пытаются ничего изменить. Часто мы не можем расстаться со своими переживаниями, потому что получаем от них какую-то выгоду. Чтобы разобраться с этим, надо честно ответить себе на вопросы: "Что мне дает этот страх? Какие мои потребности он удовлетворяет? Зачем я держусь за него?" У большинства из наших страхов есть скрытые плюсы
Валерий Гут, кандидат психологических наук, основатель Института адаптивного интеллекта, разработчик концепции адаптивного интеллекта
Реакция на страхи
Страхи могут быть самыми разными. И проявляться они могут в зависимости от конкретного человека.
– Это объясняется тем, что у организма есть несколько стратегий реагирования на угрозу, – говорит гипнотерапевт, психолог и предприниматель Дмитрий Регеша. – Классическая модель "бей или беги" уже давно дополнена новыми вариантами.
1. Бей – атакующая реакция. Человек агрессивно реагирует на источник страха, пытаясь устранить угрозу. Это может выражаться в словесной или физической конфронтации.
2. Беги – избегание. Классическая реакция, когда человек стремится покинуть место опасности, даже если угроза не является физической.
3. Замри – ступор. Иногда страх настолько велик, что тело буквально "отключает" активные реакции. Человек теряет способность двигаться или думать.
4. Пристройся – угождение. Этот механизм включается, когда человек, чувствуя угрозу, пытается понравиться агрессору или найти компромисс. Чаще встречается у людей, выросших в среде с жёсткими требованиями и контролем.
– Если понаблюдать за животными, можно увидеть все эти механизмы в действии: одни дерутся, другие убегают, третьи притворяются мёртвыми, четвертые, как гиены в мультфильме "Король Лев", на время проявляют лояльность Шраму, – говорит Дмитрий. – Каждая реакция полезна в своём контексте. Иногда полезно атаковать (если вас несправедливо обвиняют), иногда – убежать (если собеседник ведёт себя агрессивно), а иногда – замереть и обдумать, прежде чем действовать. Главное – осознать свой механизм реакции на страх и научиться управлять им.
Учимся управлять страхами
– Страх можно приручить и даже заставить работать на себя, – говорит Виктория Власова. – Вместо того, чтобы бороться с ним, попробуйте переосмыслить его роль в своей жизни с помощью техники "Страх как сигнал":
Техника "Страх как сигнал" от Виктории Власовой
1. Когда вы чувствуете страх, задайте себе вопрос: чего именно я боюсь,что самое страшное может случиться?
2. Разделите страх на две части:
Рациональный страх (например, страх заболеть зимой и потому хочется одеваться теплее).
Иррациональный страх (например, страх начать новое дело, хотя реальной угрозы нет).
3. Если страх рациональный – он ваш помощник. Благодаря ему вы заранее готовитесь к возможным трудностям. Используйте его как ориентир для действий! Если страх иррациональный – трансформируйте его в вызов. Представьте, что это не страх, а знак, что вы выходите на новый уровень. Вместо "я боюсь" попробуйте сказать себе: "Я чувствую волнение, потому что это для меня важно".
4. Действуйте вопреки страху, но с подготовкой. Страх ослабевает, когда мы идём ему навстречу маленькими шагами. Страх — не враг, а наш внутренний компас. Он помогает нам понять, куда нам действительно важно двигаться, и даёт мощную энергию для действий.Елена Стебакова также рассказывает о том, что страх можно превратить в своего союзника.
– Существуют техники, позволяющие трансформировать страх в ресурс, – говорит она. – Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает изменить восприятие страха и выработать устойчивость к нему, например, через постепенное увеличение контакта с пугающими ситуациями. Практики осознанности (mindfulness) позволяют вовремя распознать страх, оставаясь при этом спокойным и не позволяя ему управлять поведением. Практики "позитивного рефрейминга" или переформулирования позволяют увидеть в страхе не угрозу, а сигнал к действию.
А вот Дмитрий Регеша советует действовать решительно и изгонять страх из своей жизни, не пытаясь с ним договориться:
– Дэвид Хокинс, американский психиатр и духовный учитель, создал карту уровней сознания – систему, описывающую разные состояния человека и их влияние на жизнь. По этой шкале уровень страха – это 100 баллов из 1000, где 1000 – это просветление, а 20 – это стыд. Хокинс относит страх к разрушающим эмоциям, которые блокируют развитие личности. Это не нейтральное состояние, а тормоз, который удерживает человека на низких уровнях сознания. Друг ли нам такой спутник? Вряд ли. Значит ли это, что страх нужно подавлять? Нет. Но его точно не стоит "обнимать" и делать своим союзником. Его лучше проработать и отпустить, – говорит он. – Убирайте страх через работу с телом и вниманием. Переключайтесь на радость и благодарность. Важно не научиться "жить со страхом", а научиться жить без него. Освободившись от страха, вы не просто перестанете бояться — вы начнёте жить на совсем другом уровне.
Читайте также: Как понять при апатии, что в жизни на самом деле всё отлично