– Христи часто видит во сне кошмары. Просыпается в слезах, и сама мучается, и нам не даёт нормально спать, – жалуется мама пятилетней Христины.
Семья столкнулась с этой ситуацией полгода назад. Мама связывает это с тем, что девочка стала ходить на подготовительные курсы в школу. Metro спросило экспертов, почему возникает такая проблема и как от неё избавиться.
Откуда берутся страшные сны
– Нет ни одного человека на свете, которому хотя бы раз в жизни не снился страшный сон, – говорит Екатерина Муза, гипнолог, психолог. – Это явление – норма. Лишь совсем маленькие дети их не видят. А вот в возрасте 2 лет у человека уже появляются первые сновидения в виде цветных пятен или отрывистых воспоминаний того, что ребёнок увидел за день. В возрасте 3–3,5 года появляются уже полноценные образные сны. В это время идёт интенсивное изучение окружающего мира, поступление информации составляет 80% при не до конца сформированной психике и неустойчивом эмоциональном фоне, что сказывается на сновидениях ребёнка.
При этом причинами возникновения кошмаров являются эмоциональные "вспышки”, как негативные, так и позитивные.
– Наши сны связаны с реакцией нервной системы на те события, с которыми мы сталкиваемся в течение дня. Ночью мы проживаем все то, что как-то затронуло или впечатлило нас днем. Таким образом мозг подводит во сне итог и находит некие символические решения того, с чем мы были в контакте. Во сне мы видим только то, с чем когда-нибудь сталкивались в реальности. Наше подсознание хранит множество образов реальных людей и персонажей, которых мы видели в кино или ещё где-то, – говорит Регина Беседа, семейный психолог, педагог. – Чем больше напряженных событий в течение дня, тем более не спокойный сон. В отличие от взрослых многое для детей происходит в жизни впервые. Часто они просто не знают как реагировать на то, что их затронуло эмоционально. Поэтому детям чаще, чем взрослым могут снится плохие сны. Как правило, это происходит в период активного роста и развития, когда ребенок сталкивается с чем-то новым и неизвестным.
Пугающие сны нарастают, если в жизни ребёнка происходят значительные перемены. Они могут обострятся в периоды возрастных кризисов, на этапе активной социализации, в моменты болезни.
Как избавиться от кошмаров
– Ко мне как-то обратилась мама подростка 13 лет. Основной запрос: у ребёнка присутствуют страх не уснуть и, как кажется маме, ночные кошмары или плохие сны, которые будят ребёнка ночью и он потом подолгу не может уснуть, – говорит Ирина Еремеева, клинический перинатальный психолог, консультант по детскому сну, директор центра психологической помощи по вопросам беременности и материнства "Сначала мама". – Первое, что я всегда узнаю, а есть ли у ребёнка режим? Так вот, режима как такого нет. У мальчика подъём то в 9:00 утра, то в 11:00. Отбой, соответственно, тоже в разное время, то в 22:00, то в полночь и даже позже. Ребёнок несколько раз в неделю может проснуться в 4:30 и не спать до 6 утра, ну а потом отсыпаться до 11 утра. Только вот дело в том, что нашему организму на физиологическом уровне необходим предсказуемый режим, потому что он буквально готовится ко сну за 2 часа до привычного отхода ко сну. Так когда организму готовиться, если отбой всегда происходит в разное время? Именно поэтому и случаются сложности с засыпанием, что и приводит к "боязни не уснуть". Ведь, если не получилось уснуть, даже пару раз, когда ты час и более лежал в кровати, а заснуть так и не вышло, в мозг приходят разные мысли, в том числе "со мной что-то не так". И это актуально для всех возрастов. Особенно малышам будет мучительно лежать и ждать засыпания. Также отсутствие режима приводит к менее качественному сну ночью, ночным "гулянкам", фрагментированию сна и плохим сновидениям в частности. Поэтому первое и самое важно, что родители должны сделать, – это наладить ребёнку режим дня.
Также, говорит психолог, важно исключить просмотр любых гаджетов – телевизоров, планшетов, телефонов – желательно за 2 часа до сна.
– Почему? Наверное, вы слышали про гормон мелатонин, который отвечает за наш здоровый сон. Так вот, свечение от экранов разрушает его и, соответственно, мешает качественному, крепкому и глубокому сну. Ну а просмотр фильмов и мультфильмов возбуждает нервную систему детей и не способствует расслаблению перед сном. Здесь, конечно, ещё стоит поговорить про контент – родители должны исключить у ребёнка просмотр страшных фильмов, а также видеоигры.
Вам помогут и другие правила. О них рассказывает консультант по сну, член Российского общества сомнологов, создатель Международного центра обучения консультантов по сну BabySleepConsult Елена Мурадова.
1. Пересмотрите режим дня: важно сбалансировать нагрузку от детского сада или школы, кружков и спортивных секций, чтобы обязательно было время для отдыха в течение дня и возможность вовремя лечь спать вечером. Вовремя – это так, чтобы до утреннего подъёма ребёнок проспал столько, сколько ему нужно для восстановления всех функций организма и "перезагрузки" нервной системы.
Сколько именно сна требуется ребёнку, зависит от его возраста и индивидуальных особенностей. В среднем в 3–6 лет детям нужно спать 11–12 часов в сутки, в 7–10 лет – 10–11 часов. От 11–14 лет требуется 9 часов, старше 15 лет – 8,5 часа. Отсчитайте нужное количество часов от обычного времени подъёма – примерно во столько ребёнку нужно уснуть вечером.2. Обеспечьте качественную подготовку ко сну. Не откладывайте этот процесс допоздна. После ужина начинайте замедляться, выключайте телевизор, приглушайте яркий свет. Уже в кровати можно обсудить с ребёнком прошедший день, помочь советом, обняться. Напитанный вашей любовью и вниманием, он уснёт быстрее, и сон будет спокойнее.
3. Малышей уложить спать и избавить от кошмаров помогут ритуалы. Бороться с ночными кошмарами малышам поможет игрушка-защитник, которую ребёнок берёт с собой в кровать. А ещё можно тщательно осмотреть вместе с ребёнком подозрительные места или даже воспользоваться "волшебным спреем против монстров" из пульверизатора. Или, возможно, вам понравится идея смастерить вместе "ловца снов". А из пустой коробки получится "сновизор". Нарисуйте на коробке кнопочки и переключатели – на что хватит фантазии. Перед сном ребёнок может заказывать себе сновидения и, нажав на нужную кнопку, использовать сновизор как ловушку для плохих снов и монстров.
5. С подростоком постарайтесь договориться. Частая причина, почему подростки ложатся спать поздно, – общение в чатах далеко за полночь. А утром всё равно приходится рано просыпаться. За учебную неделю недосып накапливается. В выходные школьник допоздна отсыпается, поэтому вечером уснуть вовремя не получается. И понедельник снова начинается с недосыпа и плохого настроения. Отобрать у подростка телефон не выход. Это лишь спровоцирует конфликт. Необходимо договориться, построить диалог. Подростку важно уважение взрослых. Рассказывайте, почему важно высыпаться. Например, скажите: "Ты вчера лёг поздно, и теперь, наверное, тяжело. Сон "заряжает твою батарейку", влияет на то, как ты усваиваешь информацию в школе. Ты стал чаще срываться, хуже учиться, чаще болит голова, обрати на это внимание". Описывайте свои ощущения: как вы себя чувствуете, если не выспались. Посмотрите всей семьёй научно-познавательный фильм о сне, расскажите про возрастную норму сна, вместе вычислите оптимальное время засыпания. Это поможет подростку самостоятельно контролировать время сна.
Хорошим инструментом в борьбе с кошмарами является ритуал, который родители будут совершать вместе с ребёнком. Например, можно взбивать подушку и приговаривать: "Плохой сон, уходи, а хороший – приходи!" или "В своём сне я в безопасности!"
Екатерина Муза
6. Соблюдайте гигиену сна. Если в семье не соблюдается гигиена сна, все ложатся спать, когда получится, это мешает ребёнку ложиться вовремя. Вовремя – это так, чтобы успевать получить свою норму сна до того, как прозвенит будильник. Возрастная норма в 14–17 лет – 8–10 часов сна ежедневно. Сон подростка всё ещё в сфере ответственности взрослых наравне с другими базовыми вещами, такими как еда, одежда, развитие, забота о здоровье.
Установите правила для всей семьи. Например, в 21 час все ставят телефоны на зарядку, доделывают свои дела и начинают готовиться ко сну. "За компанию" подростку проще согласиться с правилами и следовать им. Да, это непросто, но если соблюдать правила без исключений, то положительные изменения в жизни подростка не заставят себя ждать. И вся семья начнёт высыпаться и легче вставать по утрам.
Правила крепкого сна от Ирины Еремеевой:
У ребёнка должно присутствовать достаточно активностей за день.
Надо проверить питание – фастфуд и кока-кола неблагоприятно влияют на здоровье и сон в частности.
В работе с ночными кошмарами помогает арт-терапия. Вы можете рисовать с ребёнком его страх, а также специальные обереги от кошмаров, которые ребёнок может сделать самостоятельно.
Также допустимо оставлять ребёнку ночник и открытую дверь.
Если плохие сны продолжат беспокоить ребёнка, важно проверить психологическую атмосферу в семье и ближайшем окружении. При необходимости обратиться к детскому или подростковому психологу.