Зимой, как правило, мы всё меньше двигаемся, пища становится более калорийной, термически обработанные блюда преобладают над свежими овощами и фруктами. В результате к весне мы сталкиваемся с дефицитом клетчатки, витаминов и минералов и, как следствие, становимся менее энергичными, у нас снижается иммунитет, обостряются проблемы с пищеварением.
Metro попросило Елену Желянину, семейного нутрициолога, эксперта по активному долголетию, директора направления "Антиэйдж" в академии EDPRO, рассказать, как помочь организму прийти в форму и стать более сильным и устойчивым.
– Важно понимать, что не существует какого-то специального весеннего детокса, есть общие правила, которые помогут поддержать процессы в нашем организме. Сделать это можно с помощью правильного питания, – говорит эксперт. – Во-первых, есть одно важное правило: чтобы наш организм работал как часы, нам нужны белки, жиры и углеводы. Таким образом, для того, чтобы обеспечить себе правильный детокс, надо однозначно отказаться от монодиет (режим питания, при котором в течение определённого времени мы едим, например, только рис или яблоки, а кто-то – отварную грудку). Такая система будет потенциально опасна для вашего организма. Вместо этого добавьте в рацион овощи. Вы получите значительно лучший результат, если к каждому своему приёму пищи добавите хорошую порцию, грамм так 100–150, овощного салата. Я думаю, многие знают салат "Метёлка" – это прекрасное, вкусное и полезное блюдо, которое полезно для вашего кишечника. В классическом варианте салат включает свёклу, морковь, яблоко по 1 шт. и белокочанную капусту 200 г. Заправляем салат оливковым маслом и небольшим количеством лимонного сока. Такое блюдо поможет вам с лёгкостью очистить кишечник, будет полезным для вашей микробиоты и укрепит иммунитет.
С одной стороны, да, ограничительные стратегии питания помогут снизить вес, но, с другой, они не всегда принесут пользу организму, особенно если это будет детокс на соках, монодиеты, полный отказ от жиров, применение очистительных сборов или клизмы. Елена Желянина
Ещё одно важное правило для тех, кто хочет очистить организм: надо пить достаточное количество воды, говорит эксперт. Ведь именно она будет помогать процессу очищения. Одна из самых частых причин запоров – это дефицит жидкости. Так что старайтесь выпивать не менее 1–1,5 литра чистой воды в течение дня.
– Третье важное правило для оптимальной работы организма и качественного детокса – это отказ от полуфабрикатов. Пусть в вашем меню не будет сладких творожков и глазированных сырков, колбас, сосисок, готовых блинчиков, крабовых палочек, картофеля фри, наггетсов, соусов и замороженных магазинных блюд, – говорит эксперт. – Такие продукты, как правило, содержат большое количество простых углеводов, сахара и рафинированных масел с трансжирами. Они способствуют воспалению в организме и негативно влияют на детокс.
При этом не стоит думать, что ваш стол станет скучным и унылым. Просто замените "вредные" продукты на полезные. Например, вместо магазинных наггетсов приготовьте домашние из куриной грудки или индейки. Вместо картофеля фри запеките картофель в духовке. Глазированные сырки можно заменить на качественный 5%-ный творог, в который смело добавляйте греческий йогурт, у него прекрасная кремовая текстура. При этом важно, чтобы в кисломолочных продуктах не было добавленного сахара и наполнителей.
– Включите в рацион ферментированные продукты, например квашеную капусту или 1–2 ч. л. сока от квашеной капусты. Такие продукты полезны для микрофлоры кишечника, а это очень важно для усвоения питательных веществ из продуктов, – продолжает перечислять эксперт. – Не забывайте и про зелень, она является прекрасным антиоксидантом, богата хлорофиллом и другими соединениями, которые важны для вывода токсинов.
Также не стоит проводить детокс на соках, уверяет эксперт, намного полезнее и результативнее съесть целый фрукт, в котором будут и клетчатка, и питательные вещества. Сок – это продукт с большим содержанием фруктозы, а это, наоборот, может негативно сказаться на работе печени. Также можно ввести в рацион продукты, являющиеся суперфудами.
– Часто меня спрашивают, существуют ли суперфуды для детокса организма ? Конечно, да. Среди них, например:
Свёкла. Прекрасный геропротектор, она помогает восстанавливать клетки печени, обладает противоопухолевым эффектом. Также свёкла богата витаминами группы В, железом, цинком и др. Но учтите, если у вас сахарный диабет, то не стоит злоупотреблять свёклой, так как она содержит достаточно большое количество сахаров.
Капуста во всех своих проявлениях, начиная с белокочанной, пекинской, цветной, брокколи и заканчивая брюссельской, ценный источник аминокислот, витаминов группы В, Е, К, А, U, РР, железа, калия, магния, фосфора, а также серы, которая необходима для детокса, поскольку способна разрушать вредные вещества. Также в её состав входит индол-3-карбинол, который препятствует образованию раковых клеток.
При приготовлении пищи не стоит забывать и про чеснок, который содержит глутатион – важный компонент любой детокс-программы, поскольку он помогает связывать и выводить вредные вещества из печени вместе с желчными кислотами.
Помидоры содержат пектин, который прекрасно справляется с солями тяжёлых металлов и устраняет отёки за счёт своих мочегонных свойств, а серотонин в их составе помогает справится с эмоциональной усталостью и плохим настроением.
Цитрусовые. Полезный эликсир для работы печени. Например, грейпфрут богат нарингенином, который помогает справляться с жировым гепатозом.
Льняное масло или льняное семя богаты омегой-3, за счёт чего помогают снижать уровень холестерина и в особенности ЛПНП ("плохого" холестерина), а витамин Е помогает справиться с сухостью кожи.
Пейте воду с имбирём и лимоном, это классный тандем, который помогает улучшать пищеварение и способствует детоксикации. Лимон активизирует выработку ферментов, а имбирь ускоряет обменные процессы.
– Очень важно переходить к смене питания постепенно. Например, заведите себе привычку начинать каждый приём пищи с овощного салата и пить 1–2 стакана чистой воды в течение дня, постепенно увеличивая количество. Замените полуфабрикаты (сосиски, колбасы, пельмени, наггетсы) на цельные продукты (птицу, мясо, рыбу и морепродукты), – даёт совет эксперт. – Старайтесь, чтобы в составе продуктов, которые вы выбираете, не было добавленного сахара, например, вместо творожка с наполнителем выбирайте классический 5%-ный творог. Ограничьте употребление кофе до 1 чашки в день, и вы увидите, как поменяется работа вашего организма. Появится энергия, волосы станут гуще и будут быстрее расти, кишечник начнёт работать как часы, и вы будете с удовольствием ловить своё отражение в зеркале.