Всё больше людей в мире страдают бессонницей. Многие даже отчаиваются и пытаются решить проблему с помощью различных препаратов. Насколько эффективна эта мера и как экологично справиться с нарушениями сна, Metro рассказала президент Международной ассоциации натуропатической медицины, специалист по немедикаментозному восстановлению Иоланта Лангауэр.
– Многие люди не понимают, что бессонница, ночные просыпания и непродолжительная фаза глубокого сна — тревожные звоночки. Они сигнализируют о том, что есть проблемы в работе надпочечников и нервной системы. Эти нарушения — неотъемлемая часть машины стресса, которая оттягивает на себя внимание, ресурсы, запускает необратимые процессы и приводит к дисбалансу других систем организма – иммунной, репродуктивной, эндокринной, – уверяет специалист. – Бороться с причиной недуга нужно всерьёз ещё на первых этапах, пока проявившиеся симптомы не обрели тяжёлую форму. Благодаря этому можно предупредить процесс развития хронических заболеваний.
Так что же сделать для того, чтобы быстро и крепко засыпать?
Правило 1: обустройте удобное место для сна
– Это важный этап восстановления качества сна. У вас должны быть комфортный матрас, удобная подушка, хорошие постельные принадлежности. Выбирайте изделия из натуральных тканей – хлопка, бязи, льна, – говорит эксперт. – Это требование относится и к пижаме. Надевайте комфортную и не жаркую, чтобы обеспечить правильную терморегуляцию.
Правило 2: позаботьтесь об интерьере спальни
– Спальня должна быть местом, где вы отдыхаете. Обустройте её так, чтобы в комнате был минимум электрических приборов, излучающих вредный синий свет, электромагнитные волны, – говорит эксперт. – Если никак не обойтись без компьютера или других гаджетов, лучше выключать их на ночь.
Кстати, не стоит придерживаться категоричной точки зрения, что гаджетам в спальне не место. Пусть будут, но только приносят пользу. Например, вы можете приобрести специальную подушку, которая всегда остаётся прохладной (и пахнет лавандой). Купить её на Amazon можно за 5,5 тыс. рублей. Также на помощь придёт будильник, который имитирует восход солнца, так что, проснувшись, вы будете ощущать себя выспавшимся. Цена такого гаджета на AliExpress – около 2,5 тыс. рублей.
Правило 3: снижайте активность к вечеру
– В вечернее время ваша деятельность должна сходить на нет в соответствии со световым днём, – говорит врач. – Так что с наступлением сумерек снижайте активность. Чтобы правильно работали гормоны, лучше поставить в спальне торшеры, свечи, гирлянды или регулирующиеся лампы: освещение должно быть мягким и неярким. Так организм поймёт, что световой день заканчивается, и нервная система перейдёт в расслабленное состояние.
Важно, чтобы место, где вы спите, было избавлено от источников света. В спальне должна быть полная темнота. Мигающие индикаторы на телевизоре, электроприборах будут влиять на освещение в комнате – их отсвет может попадать на закрытый глаз. От этого снижается выработка мелатонина. Также не помешает повесить плотные шторы, чтобы загородить комнату от уличных фонарей и света луны.
Правило 4: введите вечерние ритуалы
Это некие повторяющиеся действия, которые вы выполняете каждый вечер. Они сигнализируют организму о том, что пора готовиться ко сну. В качестве ритуала подойдёт тёплая ванна, чтение книг, лёгкий душ, самомассаж. За час до сна выключите все гаджеты или переведите их в режим мягкого света.
Правило 5: наладьте циркадные ритмы
– Так называют циклические колебания биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. В их работе и кроются причины нарушения сна, – говорит врач. – Наладить циркадные ритмы можно, проводя днём больше времени на свежем воздухе, чтобы получать солнечную энергию. Так набирается серотонин, который участвует в выработке мелатонина в ночное время.
Также важно ложиться спать сравительно рано. Конечно, не стоит идти в кровать сразу после заката, особенно если вы "сова". Главное — избегать искусственного света перед сном и засыпать в промежутке времени, когда вырабатывается мелатонин, то есть с 12 ночи до 4 утра.
Правило 6: используйте нутрицевтики и эфирные масла
– Ароматерапию можно ввести как часть ритуала, например, принимая ванну с маслами или делая самомассаж. 8 капель эфира лаванды смешайте с 20 мл сливок и добавьте в воду. Полежите в тёплой ванне 15–20 минут. Полезно будет капнуть масло бергамота на подушку. Оно не оставляет жирных пятен и создаёт приятное облако расслабления. Для людей с серьёзными нарушениями сна подойдёт аромат ладана, – комментирует медик. – Из витаминов и микроэлементов успокаивающим эффектом обладает цитрат или глицинат магния, который принимают в дозировке 400–600 мг. Нутриент положительно влияет на иммунную систему, снимает судороги, снижает количество пробуждений в ночное время. Правда, его использование нужно обсудить с врачом.
А вот таблетки от бессонницы, которые так любят многие офисные клерки, лучше не использовать. Во-первых, они вызывают привыкание, а во-вторых, дозу должен подбирать только врач и только в зависимости от вашей конкретной ситуации. И помните: если вы не будете помогать себе сами, соблюдая режим сна и бодрствования, вам не поможет ни одна волшебная таблетка.