Насыщенный ритм жизни, стресс и проблемы действуют на нашу нервную систему, и порой мы настолько напряжены, что не можем уснуть. Тревожные мысли, словно рой пчёл, "прилетают" ближе к ночи, когда пора уже ложиться в кровать, и не хотят оставить нас в покое. Телевизор и сериалы перед сном лишь усугубляют ситуацию, хотя многие ошибочно полагают, что они сну способствуют.
– Есть множество исследований о том, что сон под телевизор более тревожный и неглубокий, – предупреждает Инна Паустовская, клинический и семейный психолог. – Проснувшись, мы чаще ощущаем себя неотдохнувшими, и чувство тревоги только усиливается.
По словам эксперта, у нас есть три зоны осознания реальности: внешняя, внутренняя и средняя. Внешняя связана с восприятием через пять органов чувств: зрение, слух, вкус, обоняние и осязание. Внутренняя зона связана с воображением – через визуализацию и чувствование, внутренние ощущения. Средняя зона связана с мышлением (через мыслительный процесс и анализ). Все способы можно использовать, чтобы расслабиться и побороть тревогу перед сном. Сначала нужно сконцентрироваться на том, что происходит вокруг нас. Понять, что слышим, видим и ощущаем. Затем мы фокусируемся на внутренних ощущениях в теле, чувствуем своё дыхание. Далее подходим к самой сложной зоне, которую психологи называют "мозговая жвачка". Чтобы снизить уровень тревоги и свести мыслительный процесс до нуля перед сном, важно из внешней и средней "перейти" во внутреннюю зону и сфокусироваться на ощущениях – и особенно на дыхании.
Упражнение "4-7-8"
Дыхательная техника для быстрого засыпания известна уже несколько сотен лет, её практиковали индийские йоги, позднее подробно изучал доктор Эндрю Вайль. Этот метод поможет быстро расслабиться. Лягте удобно. Сосредоточьтесь на дыхании на 10–15 секунд.
Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счёта. Затем задержите дыхание на 7 секунд, после этого выдохните ртом, выдох должен длиться 8 секунд. Повторите так 3 раза.
Упражнение "Каменная статуя"
Важно, чтобы в спальне было тихо, свет выключен. Сконцентрируйте свои ощущения на ногах. Почувствуйте, как ступни становятся тяжёлыми, словно превращаясь в камни. Постепенно и медленно мысленно переходите от ног к торсу, рукам, голове, продолжая ощущать, что тело становится всё тяжелее и расслабленнее. При этом важно во время этого упражнения стараться ни о чём не думать, концентрируясь лишь на ощущениях.
Упражнение "Шкалирование"
Представьте себе десятибалльную шкалу – шкалу тревоги. Спросите себя: "На сколько баллов я ощущаю свою тревогу сейчас?" Выберите ту или иную отметку и "установите руку" на этом уровне. Например, вы тревожитесь на 7–8 баллов. Глубоко подышите – и на каждом выдохе опускайте руку на одно деление вниз. Вдох – выдох – опустили на одно деление. Таким образом вы опустите руку "до нуля" и расслабитесь. Мозг создаёт связку: рука – отдел головного мозга, отвечающий за движение руки, – и эмоция. Через физическое действие мозг получает сигнал к управлению эмоциональным состоянием.
Упражнение "Шар"
Лягте в кровати удобно и закройте глаза. Представьте большой шар или мяч, который спокойно раскачивается на волнах сине-зелёного океана. От шара расходятся небольшие волны. Сосредоточьтесь на монотонном покачивании шара и колебании воды, старайтесь ни о чём больше не думать. Это упражнение поможет освободиться от потока мыслей, и вы быстро сможете уснуть.
Тёплые травяные чаи
Тёплый травяной чай вечером расслабляет. Глотание и питьё влияют на нашу парасимпатическую систему, поэтому мы успокаиваемся. Хорошо вечером пить липовый и мятный чаи. Никакого зелёного и чёрного чая! Они содержат большое количество кофеина и могут оказывать тонизирующий эффект.
Создание ритуала сна
Хорошо, если у взрослого будет некий ритуал перед сном. Это как у детей, когда их учат вовремя ложиться спать: малыши идут чистить зубы, надевают пижамку, слушают сказку и потом засыпают. Настраивающие на сон действия могут быть такими: отложили телефон, попили травяной чай, послушали музыку или аудиокнигу, легли в кровать, расслабили тело, сфокусировали на нём своё внимание – уделили внимание себе. Настроились на отдых.