– У меня часто бывают негативные мысли. Я с детства была тревожным ребёнком, никогда не планировала, что что-то закончится хорошо. Всегда готовилась к худшему. Сейчас стало хуже. Мысли о плохом преследуют. Ты пытаешься отвлечься от них, но всё равно возвращаешься. Особенно перед сном такое случается. В итоге устаёшь, засыпаешь в плохом настроении, видишь кошмары, а иногда и вовсе уснуть не выходит, – жалуется менеджер Карина.
Откуда берутся тревожные мысли?
С навязчивыми мыслями о плохом сталкиваются многие. При этом, как рассказывает в статье доктор медицины Майкл Макентайр, навязчивые мысли чаще всего связаны с плохими воспоминаниями (например, неудачами, которые оказались в центре внимания других, опасностями, которых удалось избежать) или актами насилия, в том числе эмоционального. Мы запоминаем такие моменты, потому что в общем потоке впечатлений они для нас нетипичны.
– Навязчивые мысли – нежелательные, повторяющиеся идеи или образы, которые проникают в сознание и вызывают чувство тревоги или стресса, – объясняет Metro психолог Кристина Мизерная. – Они могут быть как рациональными, так и иррациональными, и часто приводят к опасениям о негативных последствиях: "Что, если со мной что-то случится?" или "Что, если я причиню вред себе или другим?"
Навязчивые мысли при этом могут касаться различных аспектов жизни: здоровья, безопасности, межличностных отношений и многого другого. Если эти мысли становятся постоянными и вызывают значительный дискомфорт, важно знать, как с ними справляться.
Причины возникновения навязчивых мыслей
1. Стресс и тревога: хронический стресс и переутомление могут усилить склонность к навязчивым мыслям.
2. Психологические расстройства: такие состояния, как обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), могут сопровождаться постоянными навязчивыми мыслями.
3. Травматические события: переживание травмы может привести к повторяющимся негативным мыслям об этом событии.
4. Недостаток контроля: чувство беспомощности или потери контроля над своей жизнью может усиливать появление навязчивых мыслей.
5. Низкая самооценка: люди с низкой самооценкой могут быть более подвержены негативным мыслям и самообвинениям.
Как справиться с навязчивыми мыслями?
– Преодоление навязчивых мыслей требует осознанных усилий и практики. Вам придётся признать свои мысли. Не пытайтесь бороться с ними, игнорировать или подавлять. Вместо этого примите их как часть опыта, – советует психолог. – Также подумайте и определите, какие ситуации или обстоятельства провоцируют навязчивые мысли. Чувствуете ли вы тревогу в определённых местах или во время общения с определёнными людьми? Идентификация триггеров позволит более осознанно подходить к таким ситуациям.
Подступает негатив? Займитесь спортом!
– Физическая активность – отличный способ снизить уровень тревоги и стресса, – говорит Кристина. – Причём физическая активность может быть любой в зависимости от ваших возможной и желаний. Хотите – идите в зал. Регулярные физические упражнения, такие как бег, йога или силовые тренировки, могут помочь отвлечься от негативных мыслей. Нет возможности посещать фитнес-клуб? Подойдут просто прогулки на свежем воздухе. Например, возьмите за правило вечером хотя бы немного прогуливаться в парке. Есть собака? Ещё лучше, гуляйте вместе.
Навязчивые мысли о плохом — это явление, с которым сталкивается множество людей, и оно может быть истощающим и тревожным. Важно помнить, что вы не одни, и справиться с этим можно.
Кристина Мизерная, психолог
Также эксперт советует заняться техниками осознанности mindfulness.
– Одна из таких техника – медитация. Проводите её регулярно. Она очень хорошо помогает успокоить разум и научиться не реагировать на навязчивые мысли, – говорит эксперт. – Ещё одна техника – дыхательные упражнения. Фокусировка на дыхании может помочь снизить уровень тревоги и вернуть контроль над мыслями.
Ещё попробуйте анализировать навязчивые мысли с точки зрения логики и фактов.
– Ведите дневник и записывайте мысли. Задавайте себе вопросы: "Что самое худшее может произойти?" или "Есть ли факты, подтверждающие мою мысль?". Такие вопросы могут помочь вам видеть ситуацию более ясно. Вообще, записывание навязчивых мыслей может помочь освободить разум от их постоянного присутствия. Вы сможете "устаканить" свои мысли и взглянуть на них с дистанции, что может снизить их эмоциональную нагрузку.
Если же навязчивые мысли сильно мешают вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обсуждать их с близкими. Многочисленные исследования показывают, что ощутимая социальная поддержка, которая идёт от близких, защищает от навязчивых мыслей. Другими словами, любовь и помощь от людей, которые заботятся о вас, может помочь вам. Если же и этого недостаточно, можно обратиться за помощью к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет вам понять причины вашего состояния и предложит подходящие методы терапии, особенно, если за тревожными мыслями скрываются серьёзные состояния, например депрессия.