Великий пост – время серьёзных ограничений, в том числе и в еде. Однако не стоит доводить до крайности и делать так, чтобы ваш рацион оказывался бедным на все витамины и минералы. При желании можно найти разрешённые для этого времени продукты, которые принесут организму пользу и дадут силу. Среди таких продуктов киноа. Узнали у нутрициолога, члена Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов Юлии Поповой, что из себя представляет этот продукт.
ФАКТ 1: Имеет богатый состав
– Киноа — это псевдозлак из семейства амарантовых. Готовые семена киноа имеют лёгкий ореховый привкус и по текстуре немного напоминают икринку с плотной оболочкой. Киноа с каждым годом наращивает свою популярность у людей, придерживающихся правильного питания, и даже считается суперфудом, так как его семена богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами. И особенно витаминами группы В, магнием, цинком, калием, фосфором и кальцием, – говорит врач. – Кроме того, имеющаяся в его составе аминокислота лизин делает блюда из этой крупы противовирусным, помогает качественно усваивать кальций и поддерживать уровень железа в крови.
Киноа бывает разных сортов – насчитывается от 100 до 120 сортов. Однако не все они используются в пищу. Наиболее распространены белые, красные и чёрные семена. Самым популярным в последнее время считается киноа чёрного сорта.
– При объективно похожем вкусе у чёрного киноа самая твёрдая текстура, поэтому оно требует больше времени для варки –порядка получаса, – отмечает эксперт. – Но усилия того стоят. Чёрное киноа имеет более нежный сладковатый привкус, наиболее яркий аромат. Кроме того, в чёрной разновидности выше содержание белков, полезных жирных кислот и при этом меньше жиров, чем в других видах. Именно по этим причинам оно становится сейчас любимцем приверженцев здорового рациона.
Семена чёрного киноа меньше, чем у других сортов, пишет издание Tastingtable.com. Из трёх существующих разновидностей оно лучше других сохраняет форму во время приготовления и остаётся особенно хрустящим. Однако чёрное киноа лучше всего добавлять в рецепты, в которых учитывается его слегка песчаная текстура и сладковатый вкус. Независимо от того, какое киноа вы выберете — чёрное, красное или белое, — оно, несомненно, будет максимально полезным и вкусным.
Киноа – достаточно калорийный продукт: в отваренной на воде "каше" в среднем 120 ккал на 100 грамм. Поэтому это отличный вариант сложных углеводов, дающий долгий заряд энергии и нутритивное насыщение.ФАКТ 2: Звёздная еда
Киноа – настоящий фаворит знаменитостей. За свою популярность оно должно сказать спасибо Опре Уинфри. В 2008 году известная телеведущая решила испытать на себе 21-дневную детокс-диету, основанную на киноа и грибах. Это привело к небывалому росту популярности этой крупы. Продукт даже стал появляться в меню заведений быстрого питания, в салатах и напитках. С тех пор популярность не снижается.
Кто-то готовит крупу по рецепту Дженнифер Энистон, который стал вирусным в "Тиктоке". Актриса предлагает смешать киноа и булгур, нут, сыр фета, огурцы, красный лук, мяту, петрушку и фисташки, сдобрив всё соком лимона.
Кто-то отдаёт предпочтение киноа с яйцами от Гвинет Пэлтроу. В блюдо, по словам актрисы, входят 2 столовые ложки оливкового масла, зубчик чеснока, 2 больших листа капусты кале, стакан киноа, варёное яйцо, соль, перец, вода и зелёный лук. Те, кто пробовал, говорят, что выходит очень вкусно.
Леди Гага тоже любит киноа. Только она не готовит сама, за неё это делает её шеф-повар Бо О’Коннор. Он в своём интервью изданию о здоровом питании SELF рассказал, что певица на регулярной основе ест "киноа с чёрной фасолью, креветками на гриле и овощами, потому что это полезно, вкусно, сытно, питательно и богато клетчаткой".
ФАКТ 3: Кому особенно полезно киноа
Употребление киноа принесёт пользу всем, но некоторым группам людей особенно.
– Киноа стоит включать в рацион людей, страдающих запорами. Оно будет полезно для тех, кто следит за уровнем сахара и инсулина и нуждается в их снижении в крови. А также киноа незаменимо при необходимости снизить вес, при остеопорозе, артрите, плохих зубах и прочих проблемах с костями и опорно-двигательным аппаратом. В том числе после переломов, – говорит эксперт. – Также киноа можно есть при:
– повышенном давлении и сердечно-сосудистых заболеваниях;
– проблемах нервной системы, хронических стрессах;
– соблюдении диет с пониженным содержанием животных белков и при усиленных физических нагрузках, когда белок необходим в больших количествах;
– целиакии (это заболевание, при котором клетки иммунной системы поражают кишечник, если человек ест глютеносодержащие продукты), поскольку киноа не содержит глютен.
– Однако, – говорит нутрициолог, – некоторым группам людей стоит избегать киноа в рационе или, как минимум, употреблять его только в небольших количествах. В частности, будьте осторожны, если у вас диагностированы желчнокаменная болезнь и камни или оксалаты в почках и мочевом пузыре, подагра, острые формы панкреатита, холецистита, язвенных болезней ЖКТ. Также стоит ограничить употребление киноа во время беременности и особенно в первый триместр.
ФАКТ 4: Как готовить киноа
Готовить киноа не трудно, главное – соблюдать несколько простых правил.
– Перед приготовлением крупу обязательно нужно вымочить минимум 2 часа, а лучше оставить на ночь. Это позволит вывести фитаты, ухудшающие усвоение и негативно влияющие на перистальтику кишечника, – говорит эксперт. – Также это решение сократит время варки. После этого киноа надо обязательно тщательно промыть под проточной водой с помощью мелкого дуршлага.
– При варке крупу нужно заливать водой в соотношении 1 к 1, доводить до кипения и варить 25–30 минут под крышкой на минимальном огне до готовности.
Использовать киноа можно как для салатов, так и для десертов, рассказывает эксперт.
– Готовое киноа можно использовать в качестве гарнира, добавляя специи, зелень, дроблёные орехи и семена, масла (как растительные, так и животные). Оно может стать частью салатов или боулов, прекрасно сочетаясь с морепродуктами, рыбой, птицей, – говорит Юлия Попова. – В качестве десерта на основе киноа вместо привычной муки можно сделать тесто для вафель, взбив крупу с яйцами и остальными ингредиентами с помощью блендера. Или из неё можно сварить сладкую кашу на миндальном, кокосовом молоке с добавлением сухофруктов, ягод, орехов и мёда. Вымоченное киноа хорошо делать составляющим супов, замещая им привычный рис, перловку, макаронные изделия. Если же сварить киноа на костном или мясном бульоне, добавить сушёные коренья (петрушку, сельдерей) и специи с сушёными травами, то получится великолепное полноценное блюдо, не требующее дополнительных добавок к меню завтрака или ужина.