Приступы злости случаются у каждого. Неприятное ощущение: в ушах звенит, давление повышается, кого-то начинает даже трясти. Кто-то пытается бороться с гневом, ведь в обществе принято всё решать переговорами, а врачи в свою очередь утверждают, что невозможность выпустить пар, злость может привести к хроническому повышению уровня гормонов стресса, а значит, и к перегрузке сердечно-сосудистой системы.
Dikushin Dmitry / Copyright (c) 2023 Dikushin Dmitry/Shutterstock. No use without permission.
В порыве злости мы порой не помним себя.
Так как же быть? Просто не допускать состояния, при котором эта эмоция достигала бы пика.
– Чтобы не допустить того, чтобы гнев захватил вас в плен, для начала вам нужно на секунду остановиться и понять, в чём причина вашей злости, – говорит Metro Пётр Галигабаров, автор книг, практикующий психолог. – Поиск ответа уже отвлечёт и поможет решить проблему.
Почему мы злимся?
– Во-первых, это может быть связано с физиологией. Например, вы в пуховике в душном помещении, вам жарко. Это биологическая распространённая причина, которая заставляет вас буквально закипать. Решается она элементарно. Например, зная о том, что меня накрывает злость в душных пространствах, я заранее снимаю пиджак и/или пуховик, – говорит эксперт.
Другая распространённая биологическая причина злости – голод.
– Обратите внимание на своё эмоциональное состояние, если пропустили момент употребление пищи. Раздражаетесь? Носите с собой лёгкий быстрый перекус и своевременно устраняйте причину данной биологической злости, – объясняет Пётр Галигабаров.
Усталость сама по себе злость не вызывает, но она снижает вашу способность вести себя адекватно ситуации, сдержаться.
– Например, вы умаялись на работе, пришли домой, а там дети бардак устроили. Ваша злость понятна, но можно о ней сказать в "Я-посланиях" и конструктивно решить проблему, – объясняет эксперт. – Конечно, можно накричать, выпустить пар. Но этот вариант зачастую приводит к стыду, вине и испорченным отношениям с близкими, родными людьми. Так что старайтесь предупреждать усталость, позволяя себе передышки от работы. Это поддержит силу воли и не позволит уйти в агрессию.
Биологические нарушения в психике или в гормональном фоне тоже служат причинами злых срывов. Иногда с ними ничего поделать нельзя. Тут надо будет посоветоваться с врачом, особенно если вы знаете, что у вас присутствуют те или иные заболевания, изменяющие гормональный фон, например, вы имеете проблемы с щитовидкой.
– Причины могут быть связаны и с привычной моделью поведения. Например, кто-то из ваших родителей всегда кричал, срывался и вы переняли подобное как норму. Но кому от подобных ваших действий хорошо? Обычно никому. Поэтому, если вы зеркалите значимых взрослых, отучитесь от навязанной привычки поведения с помощью психолога.
Как остановить злость?
– Злость можно выразить разными способами, например, через "Я-послания": "Я сейчас злюсь, поскольку устал на работе, прошу меня не трогать, я остыну, и мы поговорим, люблю тебя", – говорит Пётр Галигабаров. – Кроме того можно, используя законы биологии, просто охладиться, умыть лицо холодной водой. Ещё один вариант – отвлечься на что-либо (не алкогольное и наркотическое), можно просто начать считать ворон за окном или пешеходов на автобусной остановке.
А ещё вы можете начать ежедневно тренировать силу воли.
– Согласно опубликованному в книге Келли Макгонигал "Сила воли" исследованию, проявления агрессии снижаются у тех, кто начинает каждое утро чистить зубы, держа щётку в непривычной руке (левша в правой, правша в левой). Из-за необходимости концентрировать внимание на необычном, мозг привыкает рационально воспринимать действительность, сила воли растёт и приступы злости из крика потенциально превращаются в те самые "Я-послания".
Впрочем, когда человек испытывает вспышку ярости или гнева (даже если мы, как сейчас, говорим об условно здоровом человеке), бывает, что все рекомендации выветриваются из головы. Поэтому в некоторых ситуациях проще просто сконцентрироваться на выполнении самого просто антистресс-упражнения.
Антистресс-упражнение "Квадратичное дыхание" от Алексея Сапкина, психолога, преподавателя МГУ:
1) медленно, считая в процессе до четырёх, вдохните носом;
2) задержите дыхание;
3) медленно, считая в процессе до четырёх, выдохните через рот;
4) снова задержите дыхание.
Повторять весь цикл следует 5–7 раз.
– Эта техника в той или иной степени срабатывает всегда, потому что через регуляцию дыхания и, в частности, уровня углекислого газа активирует парасимпатическую нервную систему — наши тормоза. А ведь даже небольшого снижения накала эмоций может хватить, чтобы просто не сделать ситуацию еще хуже, – говорит Metro Алексей Сапкин. – Хотя и немного сложнее (это дело практики!), но гораздо эффективнее брать паузу и выполнять это упражнение ещё до того, как эмоция захлестнёт вас. Если это делать ещё при первых признаках закипания (наблюдайте за собой — обычно признаки приближающейся ярости появляются заранее), то вспышки можно и избежать.