Как самостоятельно побороть постоянную тревожность: советы от психологов

Каждый из нас так или иначе находится под воздействием информационного шума. Из-за этого хочешь не хочешь, начинаешь поддаваться тревожным мыслям. А тревога – это очень неуютное состояние, которое обычно сопровождается беспокойством, волнением и ощущением внутренней суматохи. Иногда к этому добавляются и физические проявления (у кого-то кружится голова, кому-то "кусок в горло не лезет"). Чувствуя тревогу, невозможно нормально жить и работать. Мetro спросило психологов, как победить неприятные навязчивые мысли.

Откуда берётся тревога?

– Прежде всего, дело может быть в семейном факторе, – говорит Анастасия Корнеева, психолог онлайн-платформы "Грань.РФ". – Исследования показывают, что некоторые люди могут быть более предрасположены к тревожности из-за генетических факторов. Это может быть связано с наследственностью, но всё-таки решающую роль играет среда. Как говорится, тревожная мама – тревожные дети. Действительно, общее состояние родителей и их встревоженность, равно как и способы справляться со стрессами, передаются от старшего поколения к младшему.

Вторая причина тревожности – негативный опыт в прошлом. Травматические события могут оставить следы в психологическом состоянии и вызывать постоянную тревожность. Это может быть связано с детскими травмами, насилием, потерей близкого человека и т. д. Очень часто фоновая постоянная тревожность – следствие пережитой когда-то тяжёлой ситуации. Психика человека после этого находится в постоянной готовности к бегству или борьбе, говорят эксперты.

– Третья причина – это стрессы и перегрузки, – объясняет Анастасия. – Высокая нагрузка на работе, семейные проблемы, финансовые трудности и другие факторы могут вызывать постоянное чувство тревоги и напряжения. Когда "навалилось слишком много", а времени на перезагрузку нет. Такая тревожность может быть следствием очень ответственной и нервной работы или необходимости исполнять множество социальных ролей (родитель/супруг/работник/ребёнок…).

Также часто причиной тревог становится тот самый информационный шум.

– Ежедневный скроллинг новостей, социальных сетей дают бесконечное количество ненужной и часто тревожной информации. В соцсетях все куда-то спешат, живут, достигают. Новости транслируют ужасные события с разных концов света. Наша психика не успевает обрабатывать такие объёмы информации, – говорит психолог, гештальт-терапевт Ами Лев. 

Вообще, трудно бывает не тревожиться. Особенно женщинам. В нашей природе быть всё время начеку: как бы с ребёнком чего не случилось, а хватит ли денег до зарплаты, а не пошёл ли муж налево, а я красивая или уже выхожу в тираж... Чем страшны такие мысли? Именно тем, что они в нашей голове поселяются на ПМЖ. Что с ними делать? Как бы банально ни прозвучало, но их нужно перестать думать. И это вполне реально сделать. Как только вы поняли, что в голове крутится мысль, вызывающая повышение тревожности, надо приложить усилия и заменить её на более позитивную. Ну или хотя бы на навязчивый мотивчик популярной песни.

Жанна Коняева, психолог

Как избавиться от тревожности?

Конечно, лучше всего бороться с тревожностью вам поможет психолог. Но попытаться одолеть её собственными силами тоже реально. 

– Для начала помните: для вас важна психогигиена – постарайтесь уменьшить потребление новостного и социального контента. Сократите до 10–15 минут в день. Вместо просмотра новостей послушайте любимую музыку или посмотрите добрый фильм, который вы обожали ещё в детстве, – говорит Ами Лев. – Также можно сделать дыхательные упражнения. Они считаются одним из самых эффективных способов работы с тревожностью. Начните с самых простых техник: посидите в тишине и 10 раз глубоко вздохните.

Не менее важно, говорит эксперт, следить за здоровым полноценным сном, ведь сон – основа здорового психологического состояния. К примеру, исследование, опубликованное в журнале Nature Human Behavior, подтвердило, что в состоянии глубокого сна, также известного как ортодоксальный сон, или non-rapid-eye-movement (NREM, non-REM), нервные колебания становятся высоко синхронизированными и частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются. 

– Учитесь распознавать негативные мысли и установки, которые поддерживают вашу тревожность. Заменяйте их на более рациональные и положительные мысли, пробуйте менять способ мышления – это помогает. Работайте над своим внутренним диалогом и практикуйте положительные и реалистичные установки, – добавляет Анастасия Корнеева.

Также постарайтесь избегать триггеров своей тревожности, того, что провоцирует беспокойное состояние. Вместо этого сделайте акцент на любые телесные ритмичные активности: танцы, душ, секс, уборку. Они помогут сбросить негатив. И ещё: не злоупотребляйте алкоголем, энергетиками, кофе и чаем. Алкоголь действительно успокаивает, но лишь в моменте, потом становится только хуже. 

– И ещё, проводите время с близкими людьми и ищите поддержку в вашем кругу общения. Разговаривайте с друзьями, членами семьи или коллегами о своих чувствах и проблемах. Иметь поддержку и понимание окружающих – ничем не заменимый ресурс. С помощью взаимовыручки и безопасного пространства для выражения своих чувств можно "свернуть горы" и сохранить свою психику в порядке, – подводит итог Анастасия.

Читайте также: Как выстроить отношения с тёщей и свекровью: не встревайте в конфликты, но и не давайте себя в обиду