– Уметь говорить "нет" – это прежде всего про отстаивание своих границ. Не каждый, к сожалению, может за них постоять. И у всех свои причины. У кого-то это нежелание обидеть, у кого-то – боязнь давления от просившего. Например, такими манипуляциями часто пользуются пожилые родители: "Мы тебя растили, ты нам должен". Либо дети требуют, а родитель не в силах ответить отрицательно. Либо начальник на работе взваливает кучу задач, а сотруднику отказать неудобно. Вдруг не оценят, не поймут. Или коллеги по "старой дружбе" попросят доделать отчёт, а сказать "нет" неудобно, вдруг испортятся отношения в коллективе, – перечисляет клинический психолог Арина Мороз. – Как же тогда научиться отказывать, когда неудобно, и как обрести себя?
Как понять, надо вам это или нет?
– Первое: прислушайтесь к себе при просьбе о помощи от другого человека. Что вы чувствуете, комфортно ли вам и хочется ли выполнить просьбу? – говорит Арина Мороз. – Во-вторых, представьте, что в этот момент вы просто дарите человеку своё время. Честно это будет с вашей точки зрения или не честно? И в-третьих, подумайте о том, что страшного случится, если вы откажете. Обидятся на вас, не будут общаться, ещё что-то. А теперь представьте, что от этого получите лично вы. Если в итоге этих трёх действий вы придёте к желанию отказать, смело делайте это. Именно такое поведение – залог вашей свободы от влияния других людей.
Как отказать вежливо?
– Первым и, пожалуй, самым важным приёмом является научиться говорить "нет", – говорит психосоматолог Евгений Имангулов.
Это процесс, который требует практики. Сама схема может выглядеть так:
а) Выразите признание за просьбу: Например, "Спасибо, что обратились ко мне с этой просьбой" или "Я ценю, что вы обратились ко мне за помощью."
б) Объясните причины: После признания просьбы объясните свои причины для отказа. Будьте честны и конкретны. Например, "Я не могу взять ещё одно задание, так как уже загружен другими проектами" или "У меня запланированы другие обязательства, по которым я не могу отказаться."
в) Предложите альтернативу: Если это возможно, предложите альтернативный способ помочь или встретиться позже, когда у вас появится больше времени. Это покажет ваше стремление к сотрудничеству, даже если вы не можете принять исходную просьбу. При этом помните, что ваши причины отказа не должны оскорблять или обижать другого.
г) Если вы сомневаетесь или не можете сразу сказать "нет", попросите время на размышление. Это даст вам возможность обдумать ситуацию и принять решение без лишнего давления.
Пример от Марины Багаевой, трансформационного коуча, игротерапевта, телесного терапевта:Как сказать парикмахеру/стилисту/мастеру ногтевого сервиса, что больше вообще не придёте к ней, когда она спрашивает, на какой день записать?– "Мне приятна ваша забота. В ближайшее время я очень занят(а). Я запишусь самостоятельно, как только у меня появится время". Так не создаётся почва для обиды, управляя ситуацией, вы оставляете для себя возможность прийти к этому мастеру, если такая потребность возникнет.
Для чего развивать уверенность и как это сделать?
Теперь вы знаете схему отказа. Но как найти на него силы?
– Уверенность в себе и своих решениях помогает легче отказывать. Постепенно развивайте в себе это состояние, и вы станете мастером в искусстве отказа, – говорит Metro Евгений Имангулов.
Для этого:
Обратите внимание на свой внешний вид. Постарайтесь поддерживать прямую осанку, смотрите всегда в глаза собеседнику и говорите ясно и чётко. Поднимите голос до уровня, который не будет звучать слишком агрессивно, но и не будет восприниматься как сомнение. Язык тела должен выражать вашу уверенность и решимость.
Чаще тренируйтесь. Попробуйте говорить "нет" вслух перед зеркалом. При этом обращайте внимание на своё выражение лица, язык тела и интонацию. Это позволит вам улучшить ваше общее восприятие уверенности.
Поиграйте в ролевые игры. Вы можете попросить друга или члена семьи сыграть роль того, кто просит вас о неудобном одолжении, и попрактиковаться в отказе. Это поможет вам адаптироваться к реальным ситуациям.
Отрабатывайте стандартные фразы. Заранее приготовьте несколько уверенных фраз для отказа и потренируйтесь их говорить. Например, "Сейчас у меня нет возможности", "Это не вписывается в мои текущие планы". Это поможет вам чувствовать себя более уверенно, когда придётся отказывать.
Говорите свое "нет" уверенно и быстро. Не стоит создавать надежду, отвечая "возможно" или "возможно, да", а потом "нет". Если вы не готовы брать на себя ответственность и помогать в решении задачи – скажите честно и чётко об этом. Своевременная уважительная обратная связь поможет сохранить отношения и взаимопонимание с тем, кто вас о чём-то просит.
Марина Багаева, трансформационный коуч, игротерапевт, телесный терапевт:
Для чего и как избавляться от чувства вины?
Итак, вы стали увереннее. Теперь избавляемся от чувства вины за отказ. Тут всё просто, говорит Евгений Имангулов.
Осознайте свои границы. Важно иметь ясное представление о своих физических, эмоциональных и временных границах. Понимание собственных потребностей и ограничений помогает вам чётче определять, когда вам нужно отказывать. Иногда, конечно, ваши честные "нет" могут вызвать негативную реакцию. В таких случаях важно поддерживать себя и помнить, что ваше право на отказ законно. Не позволяйте себе чувствовать вину за защиту своих границ.
Заботьтесь о своём благополучии. Помните, что ваше физическое и эмоциональное благополучие имеет первостепенное значение. Говорить "нет" может быть необходимо для того, чтобы сохранить свою энергию и уровень стресса на приемлемом уровне.
Помните, что "нет" — это не отказ в дружбе. Отказ в выполнении просьбы не должен означать отказ в отношениях. Ваши друзья и близкие люди поймут, что у вас есть границы и обязательства, которые иногда могут мешать.