С ростом популярности таких модных средств для похудения, как Mounjaro, Ozempic и Wegovy, учёные обратили внимание на их побочное действие, оно же являющееся и неким плюсом. Оказалось, что эти средства не только снижали вес, но и заглушали в сознании человека "пищевой шум" (постоянные и настойчивые мысли о процессе питания, вплоть до ощущения, что жизнь вращается вокруг еды. – Прим. ред.). Именно поэтому желание переедать у худеющего попросту исчезало – правда, не навсегда.
Как только человек прекращал делать уколы для похудения, голос, зовущий поесть, возвращался – громкий и отчётливый. Кстати, отмечают медики, это одна из основных причин, почему многие люди впоследствии возвращали большую часть потерянного веса.
Эксперт по поведению и диетолог, автор книги "Управляй своим весом" Сандра Ройкрофт-Дэвис, в материале, опубликованном Daily Mail, рассказала, что нашла простой способ решения проблемы.
– "Пищевой шум" – это нечто большее, чем праздное увлечение чипсами или пристрастие к кулинарным шоу. Для многих, особенно для женщин среднего возраста и особенно для тех, кто в прошлом неоднократно сидел на диете, это понятие означает постоянные навязчивые и импульсивные мысли о еде. Это надоедливый саундтрек, прокручивающийся в голове ещё и ещё и пытающийся убедить вас в том, что пицца или мороженое поднимут настроение, а пакет чипсов поможет вам чувствовать себя менее одиноким или тревожным, – говорит она. – Это голос в вашей голове, который говорит вам, что вы "заслужили"сладкое угощение в качестве награды за то, что справились с трудным телефонным звонком или особо серьёзным поручением начальства.
При этом "пищевой шум" больше всего атакует женщин в период менопаузы. По словам Сандры, это происходит потому, что уровень дофамина (играет ключевую роль в системе вознаграждения мозга) в этот момент сильно колеблется и время от времени усиливает тягу к еде для обеспечения организму чувства комфорта. Гормон голода грелин, в свою очередь, в менопаузу тоже повышается, в то время как гормон, отвечающий за сигнал о сытости, лептин, естественным образом падает. К тому же стресс, с которым сопряжена менопауза, повышает "пищевой шум" до оглушительного уровня.
Но исправить ситуацию всё же возможно.
ПРОБЛЕМА 1:
Люди, сидящие на диете, часто делят еду на "хорошую" и "плохую". Но, когда вы придаёте моральную ценность тому, что едите, вы сами загоняете себя в разрушительный круг самоупрёков ("если вы едите плохой шоколад, значит, вы плохой человек"), что, в свою очередь, повышает вероятность стрессов и, как следствие, того, что вы будете есть "плохую" пищу всё больше и больше. Эти чувства могут ещё больше усиливаться, если вы достигли идеального веса с помощью инъекций, но затем, после прекращения процедур, наблюдаете, как цифры на весах неуклонно растут.
Решение: Думайте о питании, а не о мыслях своих лишений. Вместо того чтобы перечислять, что вы не можете есть, концентрируйтесь на том, что можете. При этом выбирайте продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами. При этом не запрещайте себе никакие продукты. Примите тот факт, что никакая еда не является изначально хорошей или плохой, но некоторые продукты полезнее других. Все время от времени балуют себя вкусностями, и, если вы хотите похудеть, строгость в отношении каждого кусочка может подорвать ваши цели и самооценку. Переключите своё внимание с количества еды на качество процесса приёма пищи (насладитесь текстурой, вкусом, атмосферой). Откажитесь от аккаунтов в социальных сетях, связанных с едой, чтобы ограничить воздействие пищевых триггеров, и избегайте обстановки, в которой вы, вероятно, будете чувствовать давление, заставляющее вас есть.Также попробуйте вводить в рацион те самые "плохие" продукты, но только в небольших, контролируемых количествах, чтобы ваш мозг мог понять, что они не триггер или не награда, а просто обычная составляющая вашего ежедневного рациона. И не пытайтесь быть идеальными – ключевое значение имеет именно умеренность, а наслаждение случайными лакомствами вполне может быть частью здоровой диеты.
ПРОБЛЕМА 2:
Те, кто повторно садится на диету, постоянно накручивают себя, что ещё сильнее усугубляет эмоциональное переедание. Классические примеры таких действий – мысли в духе "всё или ничего" ("Я съел печенье, и моя диета испорчена"); чрезмерное обобщение ("Я съел печенье, поэтому все мои пищевые привычки вышли из-под контроля"); преувеличение ("Я съел печенье, и на этой неделе наберу просто ужасно много"); самонавешивание ярлыков ("Я съел печенье, так что я безнадёжный неудачник").
Решение: Определите каждую беспорядочную мысль, которая приходит вам в голову, и подумайте о том, насколько она верна и оправданна. Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль, или вы преувеличиваете? Затем замените эту искажённую мысль более сбалансированной, рациональной ("Я съел печенье, но это нормально – одно потворство своим слабостям не определяет мои общие привычки в еде").
ПРОБЛЕМА 3:
Ваш внутренний критик в голове постоянно осуждает вас, сомневается, принижает и говорит, что вы недостаточно хороши? Исследования показали, что самокритичные люди чаще испытывают тревогу и депрессию, а это может подпитывать хаотичное пищевое поведение.
Решение: Каждый раз, когда вы будете склонны к самокритике, представляйте себе самого неприятного вам человека,и что это говорит именно он. Думайте в ключе "Это не я так считаю, это просто Катька снова попросту болтает". Исследования показывают, что признание критика отдельным от вас существом, да ещё и очень неприятным, уменьшит его негативное влияние. Ещё совет: превратите в своей голове резкий, критический голос в тёплый, поддерживающий и представьте, что кто-то, кого вы уважаете или кем восхищаетесь, говорит вам: да, ты совершил ошибку, но ты можешь извлечь из этого урок.
ПРОБЛЕМА 4:
Заметный и разрушительный аспект пищевого шума — "самоограничивающие убеждения". Это бесполезные мантры ("Я снова наберу вес", "Менопауза означает, что я никогда не буду стройной"), которые выдумывает ваш разум, ничего, кроме разрушения, не несут.
Решение: Бросьте вызов негативным мыслям. Переключитесь на позитивные утверждения. Вместо "Я собираюсь снова набрать вес", говорите "Я способен(-на) поддерживать свой вес" и повторяйте эти фразы ежедневно, особенно когда вы сомневаетесь. Отмечайте даже минимальный прогресс, каким бы незначительным он ни был, чтобы повысить уверенность и укрепить веру в себя.
ПРОБЛЕМА 5:
Исследования показали, что страх снова набрать вес может быть для человека даже более травмирующим событием, чем начальный путь к снижению веса, что приводит к циклу самоупрёков и самобичевания, препятствующих дальнейшему прогрессу.
Решение: Будьте добры к себе и реалистичны – ставьте достижимые цели. Думайте так: "Это нормально, если мой вес будет колебаться на 1–2 кг каждую неделю". Ваша цель – добиться хотя бы немногого, чтобы появился повод поощрить себя, поддержать. И всегда говорите "Я могу", а не "Я не могу".
ПРОБЛЕМА 6:
Проблема: Когда эмоции берут верх, когда вы в депрессии или стрессе, еда часто становится способом заполнить пустоту. Низкая самооценка также может заставить вас искать утешения в еде.
Решение: Если еда вдруг стала для вас "другом при стрессе", спросите себя: "Неужели ты думаешь, что, когда тебе одиноко, этот глупый пончик может обнять или пожалеть тебя? Конечно, нет". Еда должна быть для вас топливом, а не каким-то предметом, нагруженным эмоциональными значениями. Так что ведите дневник, чтобы отслеживать свои триггеры эмоционального переедания. Так вы сможете заметить их приближение и поработать над ними напрямую. Как работать? Всё просто. Разделите лист бумаги на две колонки. В одну записывайте краткосрочные и долгосрочные выгоды от поедания того-то и того-то, а в другую – издержки эмоционального употребления нездоровой пищи, которую вы хотите или к которой вас эмоционально тянет. Например, преимуществами могут быть временное облегчение, мгновенное удовлетворение, отвлечение, сенсорное удовольствие, выброс дофамина. А какие издержки? Стыд? Набор веса, проблемы со здоровьем? Так вам будет проще оценивать своё поведение.
ПРОБЛЕМА 7:
Мы с лёгкостью впадаем в бесполезные привычки (бокал вина в 6 вечера, перекусы перед телевизором, кекс с утренним кофе, плитка шоколада в процессе заправки машины), формирующие нашу рутину.
Решение: Замените сладкое на более полезные варианты. Постоянно сочетая один и тот же якорь (конец рабочего дня, просмотр телевизора, заправка машины) с лучшим выбором (яркий травяной чай, кусочек фрукта, несколько упражнений на глубокое дыхание), вы быстро перепрограммируете свой мозг.
МНЕНИЕ:
Екатерина Мельникова, действительный член Профессиональной психотерапевтической лиги, член ассоциации "Союз психологов и психотерапевтов"
– Вопрос о лишнем весе – это всегда вопрос внутриличностного конфликта: одна наша часть хочет похудеть, а другая не хочет. Возникает самосаботаж (срабатывает как защитная реакция психики, которая не понимает, зачем напрягаться и тратить ресурсы для достижения навязанной цели). В ином случае мы бы поступали как нужно, (если бы меньше углеводов, больше клетчатки), сокращали бы объём питания и спокойно худели. Это называлось бы не "диета", а просто "потребление для нужд моей привычной активности". Но у нас возникает ситуация, похожая на конфликт в семейной паре. Мы вроде бы и ячейка общества, но часто уходим не в сотрудничество, а в сопротивление. И вот эта сопротивляющаяся часть меня строит козни в виде дум о еде моей части, желающей похудеть. Решение в данном случае –не лишать себя еды, а посотрудничать с каждый частью себя: думающей о еде части давать возможность есть по чуть-чуть разные продукты, пусть она "понимает", что её слышат и о ней заботятся.
Кроме того, общайтесь с едой по-другому – не просто думайте о ней, но и трогайте, разминайте в пальцах, ощущайте её фактуру, кладите на язык и, как сомелье, медленно прижимайте к верхнему нёбу. Внимательно нюхайте, додавая внимания той части себя, которая хочет еды. Но радуйте её не объёмами, а с мини-порциями, снабжая приём еды сенсорными ощущениями: зрением, тактильностью, звуком, обонянием, запахом, вкусом.
Помните, что желание есть говорит о недостатке энергии. Она куда-то уходит. Может, у вас проблемы с ЖКТ и съеденное не усваивается? Тогда надо будет попить пробиотики по назначению врача, добавить в рацион белка, жиров, уменьшить бесполезных углеводов.
В то же время восполняйте недостаток энергии другими практиками: получайте радость и вдохновение от проектов на работе, от общения с семьёй, от секса. Помните, что младенцы всегда заедают жизненные неудачи молоком матери. Еда как средство утешения актуальна лишь во младенчестве. А во взрослой жизни надо осваивать что-то новое, полезное и себе, и другим, например, можно попробовать волонтёрство. Помощь другим очень вдохновляет и делает нас большими личностями, а времени думать о еде уже попросту не остаётся.