ЗДОРОВЬЕ

Чтобы похудеть, можно и вечером поесть, главное, чтобы еда была сбалансированной

Учёные развенчали миф о том, что завтрак должен быть плотным, а после 18:00 есть нельзя, если хотите похудеть
Есть можно в любое время суток, главное – выбирать сбалансированные блюда.
Copyright (c) 2020 Ground Picture/Shutterstock. No use without permission.

Идея, когда не едят после 18:00, заключается в том, что основную часть пищи вы едите в первой половине дня и к вечеру есть уже не хочется. Таким образом организм разгружается, и это способствует похудению. Шотландские учёные провели исследование и доказали, что время приёма пищи совершенно не влияет на скорость усвоения калорий и изменение веса. Они обнаружили, что метаболизм сжигает столько же калорий вечером, сколько и утром.  Новое исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism. 

Согласно исследованию, под наблюдением врачей были здоровые испытуемые с избыточным весом, 16 мужчин и 14 женщин. Каждый из них придерживался утренней и вечерней диеты в течение четырёх недель. Утренняя – это плотный завтрак (45% от общей нормы), менее сытный обед (35% от общей нормы) и лёгкий ранний ужин (20% от общей нормы). Вечерняя же наоборот – лёгкий завтрак, более сытный обед и плотный ужин. Питание было низкокалорийным и сбалансированным: 30% белков, 35% углеводов и 35% жиров. Спустя неделю участники исследования переходили на противоположную диету и придерживались её в течение четырёх недель.  

– Мы предположили, что распределение калорий утреннего потребления энергии в виде большого завтрака и небольшого ужина приведёт в большей потере веса. Но так не случилось, – пишет Александра Джонстон, профессор, ведущий автор исследования, специалист в области контроля аппетита в Институте Роветта Абединского университета в Шотландии.

Оказалось, что время суток, когда испытуемые употребляли больше всего калорий, на потерю веса не повлияло никак. Затраты энергии и общая потеря веса были одинаковыми для людей и на утренней диете, и на вечерней. Выяснилось, что метаболизм сжигает столько же энергии утром, сколько и вечером. Испытуемые теряли в среднем чуть более 3 кг в течение четырёх месяцев. 

Александра Джонстон рассказала, что участники чувствовали себя сытыми в течение всего дня, когда ели плотный завтрак. И это единственное преимущество подобного питания, потому что в течение дня хочется меньше перекусывать, что положительно сказывается на весе и способствует похудению. 

– Потеря веса у всех разная, но единственный метод, который работает повсеместно, – это дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете за день. Важно помнить, что ваше тело использует калории не только на каждое наше движения, но и для поддержания ваших органов, здоровых тканей, дыхания, сердцебиения, – добавила Александра Джонстон. 

Группа планирует продолжать исследования в этом направлении и изучать влияние времени суток на метаболизм в ходе аналогичных испытаний на участниках, чья деятельность связана с посменной работой. Вполне вероятно, что у них окажутся разные метаболические реакции из-за разных биологических ритмов жизни. В последнем исследовании они уже поднимали эту тему, ссылаясь на исследование на мышах, проведённое в 2009 году американскими учёными. Калории, потребляемые в разное время дня, по-разному влияют на использование энергии, что приводит к различной потере веса даже при употреблении калорийной пищи. Когда мышей кормили пищей с высоким содержанием жиров в светлое время ("неправильное" время для ночных грызунов), они страдали ожирением, несмотря на то что потребляли такое же количество энергии, как те, которых кормили в тёмное время суток ("правильное" время кормления для ночных грызунов).  

Белки, жиры и углеводы должны быть сбалансированны – это залог здоровья!
Sea Wave/Shutterstock

"Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу" не оправдывает себя, – рассказывает Екатерина Куницына, нутрициолог. – Ужинать нужно обязательно, ведь впереди целая ночь, а ночью организм тоже тратит энергию. Днём больше энергии уходит на движения, бытовые действия, восприятие информации, мыслительный анализ и речь, ночью же – на очищение организма. К примеру, ночью печень потребляет очень много энергии, мозг также работает. Если отказаться от ужина, велика вероятность, что энергии организму хватать не будет. Спать вы будете, но поверхностно, и можете просыпаться. Поэтому я рекомендую ужинать, главное – до 20:00. Особенно важно ужинать людям с сахарным диабетом, с хронической усталостью, в нервном истощении и с нарушением сна. 

По словам эксперта, если в течение дня не потреблять достаточного количества калорий, то к вечеру организм захочет этот пробел восполнить – и много съесть. 

– При таком переедании терять вес вы не станете, потому что будут нарушены другие метаболические процессы, связанные со здоровым пищеварением и усвоением питательных веществ из рациона, – продолжает Екатерина. – В данном исследовании испытуемые питались правильной едой: качественными продуктами и продуманными блюдами. Важно понять, что количество калорий, которые мы тратим в день, не зависит от того, сколько калорий мы съедаем. Скорость метаболизма нашего тела зависит не от того, в какое время и какой объём еды мы потребляем, а от того, что мы делаем, чтобы эту энергию потратить. Если испытуемым составили диету на основании их базового метаболизма, они будут снижать вес в любом случае вне зависимости от того, когда были их завтрак, обед или ужин, потому что им сделали ограничение калорий.    

Если  вы ведёте малоподвижный образ жизни, чтобы улучшить свой метаболизм, нужно начать гулять и постепенно вводить в жизнь силовые тренировки. 

– Они приводят к набору мышечной массы. Для здоровья хорошо иметь хорошую мышечную массу, потому что мыщцы имеют достаточно активный метаболизм, они будут быстрее сжигать жировые подкожные отложения, – делится Екатерина Куницына. – Расход энергии зависит от того, как мы живём и какие процессы происходят в нашем организме. Если человек регулярно не доедает калорий, то мало того что их не будет хватать на поддержание базовых потребностей тела, так он ещё и начнёт худеть за счёт потери мышечной массы, что очень опасно. Метаболизм начнёт замедляться, потому что организм войдёт в состояние экономии энергии. Следовательно, замедляются все процессы в клетках, органы работают медленнее, нарушается обмен веществ. В первую очередь энергия будет поставляться жизненно важным органам. Токсины накапливаются, что приводит к ухудшению работы органов, хроническим заболеваниям, а всё вместе – к преждевременному старению.

Простые советы от нутрициолога, как быть в форме:


1. Не пропускайте завтрак


2. Ешьте регулярно


3. Ешьте много фруктов и овощей


4. Станьте более активным


5. Пейте много воды


6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки


7. Читайте этикетки на продуктах


8. Используйте тарелку меньшего размера


9. Не запрещайте себе никакие продукты


10. Выбрасывайте просроченные продукты


11. Сократите употребление алкоголя 


12. Планируйте своё питание