Важно не только то, сколько вы едите, но и когда именно. В частности, исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, которое цитирует Daily Mail, подтвердило, что интервальное голодание более эффективно, чем традиционное ограничение калорий для снижения веса.
Исследователи из Медицинской школы Университета Колорадо провели эксперимент, пишет издание. Они изучили состояние 165 человек, страдавших от лишнего веса или ожирения, и распределили их по двум диетическим группам. Участники из первой группы, так называемой 4:3, были обязаны сократить количество потребляемых калорий на 80% в дни разгрузки. К примеру, если их обычный рацион составлял 2500 калорий в сутки, то в эти дни они употребляли около 500 калорий. В оставшиеся же четыре дня потребление калорий не ограничивалось, однако им рекомендовалось отдавать предпочтение здоровой пище. Участникам же из группы классической диеты была разрешена ежедневная норма калорий, рассчитанная таким образом, чтобы обеспечить дефицит энергии в 34,3%. Это означало, что обе группы должны были иметь одинаковый дефицит калорий в течение каждой недели.
Выводы удивили: через 12 месяцев у участников группы интервального голодания наблюдалось снижение массы тела на 7,6%. Группа, просто придерживавшаяся ограничения калорий, сообщила о средней потере 5%. Разница, конечно, невелика, но очевидна. Участники из первой группы также достигли более благоприятных кардиометаболических показателей, включая артериальное давление, уровень общего холестерина и уровень глюкозы натощак.
– Мы полагаем, что стратегия "4:3" была проще в применении, поскольку она подразумевала подсчёт калорий и ограничение их потребления только три дня в неделю, в то время как людям, сидящим на диете, приходилось подсчитывать калории и ограничивать их потребление каждый день, – говорит Виктория Катеначчи, эндокринолог и ведущий автор исследования. – Поэтому первой группе было попросту легче. Подсчёт калорий может быть сложным с точки зрения когнитивных способностей, и, возможно, необходимость делать это всего три дня в неделю облегчила соблюдение диеты с течением времени.
Её коллега Адам Коллинз, профессор диетологии в Университете Суррея, в интервью веб-сайту Science Media Center (SMC) имеет другую точку зрения.
– Это, скорее всего, результат того, что диета "4:3" обеспечивает больший дефицит калорий. Теоретически все потребляли одинаково, но всё же это не совсем так. Тем, кто придерживался диеты "4:3", было предложено записывать своё потребление только в дни голодания, но мы знаем, что некоторые люди склонны есть меньше и в обычные дни, если они озабочены вопросом потери веса. Поэтому измерение потребления только в дни голодания может занижать фактическое потребление, – говорит он.
– С точки зрения нутрициологии, ключевое различие между обычным ограничением калорий и интервальным голоданием заключается в том, как организм реагирует на такие изменения, – комментирует Metro результаты исследования нутрициолог Ирина Цурко. – В процессе интервального голодания активируется механизм адаптивной термогенезы, который использует жир как источник энергии, что способствовало бы большему сжиганию жира по сравнению с классическим подходом. Так что дни, когда калории ограничены, инициируют у организма физиологические изменения, которые могут повысить чувствительность к инсулину, улучшить метаболизм и способствовать улучшению общего состояния здоровья.
Впрочем, объясняет она, у такой диеты есть и другие несомненные плюсы.
– Схема "4:3" подразумевает не просто перекрытие калорий в определённые дни, но и возможность человеку наслаждаться привычной пищей в остальные четыре дня. Это может улучшить психологическое восприятие диеты, так как многие люди испытывают трудности в соблюдении строгих ежедневных ограничений. Таким образом, такая схема позволяет не только снижать вес, но и поддерживать долгосрочные изменения в привычках без чувства лишения, – говорит эксперт. – Кроме того, предполагается, что дни с ограничением калорий могут способствовать улучшению процессов аутофагии – клеточного самоочищения, что также связано с множеством положительных эффектов на здоровье и долголетие. В эти дни активируются механизмы стресса клеток, что может оказать влияние на регенерацию клеток, положительно повлиять на мозговую активность и даже снизить риск хронических заболеваний.
Однако, несмотря на обнадёживающие результаты исследований, важно помнить, что подход каждого человека к питанию должен быть индивидуализирован. И хотя схемы интервального голодания могут быть эффективными для одной категории людей, другим может быть сложнее адаптироваться к таким изменениям в образе жизни. Постоянный контроль со стороны врачей и диетологов, а также мониторинг состояния здоровья могут помочь избежать потенциальных рисков.
Таким образом, интервальное голодание по схеме "4:3" открывает новые горизонты в области похудения и управления весом, и его эффективность, возможно, заключается не только в снижении калорий, но и в создании более устойчивых и гибких подходов к питанию и образу жизни. Проектирование индивидуальной программы, учитывающей личные потребности и особенности метаболизма, сыграет ключевую роль в дальнейшем успехе в борьбе с избыточным весом.