В ответ на стрессы наш организм запускает механизм, направленный на борьбу с ними. Этот механизм был описан Гансом Селье как общий адаптационный синдром. Его начальной стадией является тревога. О том, как побороть тревожное состояние, рассказала Ирина Толмачёва, клинический психолог, профессиональный арт-терапевт, сертифицированный мастер-коуч ICI, эксперт в области нейрокоучинга, тренер по трансперсональной психологии и психотерапии, на выставке ANTISTRESS EXPO, которая прошла в Москве на этих выходных.
Что вызывает тревогу и как она проявляется
По словам эксперта, причин для тревоги может быть несколько, например состояние неоднозначности, когда ситуацию можно трактовать как в одну, так и в другую сторону. Во-вторых – новизна всё той же ситуации. В нашем опыте не было ничего подобного, нам не на что опереться в своих мыслях. Третье – непредсказуемость. Мы попросту не знаем, в какую сторону движутся события. Физическими симптомами тревоги при этом являются мышечное напряжение или боль, суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться. А ещё нам в этом состоянии сложно сосредоточиться, уснуть, мы устаём быстрее обычного. Опасность тревоги в том, что, если её не остановить на начальном этапе, она превратится в нечто куда более опасное.
Как бороться с тревогой?
Существует несколько шагов, которые стоит проделать, при этом в обязательном порядке.
Самомониторинг
– Обязательно оцените состояние, в котором находитесь, – говорит эксперт. – Определите состояние своих мышц: напряжены они или расслаблены. Поймите, в какой позе вы находитесь и что происходит с вашей мимикой. Ещё один важный момент: осознайте, как вы дышите. Поняв, в каком состоянии находится ваш организм, вы сможете перенастроить его, привести в порядок. А, если нормально функционируют все системы организма, мозг автоматически тоже успокаивается.
Расслабление мышц
– Для того чтобы расслабить мышцы, стоит сделать такое упражнение, – советует Ирина. – Для начала слегка согните обе руки в локтевом суставе и сильно сожмите кулаки (у дам с маникюром даже следы от ногтей должны остаться). Теперь сфокусируйте внимание на напряжении в руках и сосчитайте до пяти или до семи. Плавно опустите руки. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые у вас возникли. Попытайтесь пробыть в таком состоянии (концентрация на самоощущениях) не менее 30 секунд.
Секрет методики в том, что любая физическая активность приводит к избавлению от излишнего физического напряжения и уменьшает эмоциональное беспокойство. Причём если сделать это упражнение аккуратно, оно не будет слишком заметно окружающим.
Успокаивающее дыхание
– Когда мы нервничаем, в организме включается режим "бей или беги", следовательно, все мышцы напрягаются и дыхание становится поверхностным. Это надо исправить. Начните дышать нижним брюшным дыханием (на вдохе "надувая" живот, на выдохе – втягивая его в себя). При этом каждый раз, начав вдох, мысленно проговаривайте слово "вдох", а начав, соответственно, выдыхать, говорите "выдох". Так вы лучше сосредоточитесь на том, что делаете. Повторяйте упражнения до тех пор, пока дыхание не будет полностью восстановлено, – советует эксперт.
Если вариант не очень помогает, попробуйте сделать другое упражнение. Оно называется "Успокаивающее дыхание", или "Тактическое дыхание с форсированной зевотой".
– Сделайте максимально возможный вдох чрез широко открытый рот (как при зевоте) таким образом, чтобы грудная клетка максимально расширилась (рёбра и плечи поднимаются) на счёт "раз-два-три". Выдох сделайте через приоткрытый рот на счёт "четыре-пять-шесть-семь". Грудная клетка и плечи при этом должны опуститься, а руки – повиснуть. Повторить такое упражнение надо 12–15 раз.
В процессе выполнения у человека улучшается кровоснабжение головного мозга и снижается психоэмоциональное напряжение, что приводит к рефлекторному уменьшению выраженности стресс-зависимых реакций организма.
Переключение внимания
– Ваша задача в данный момент – переключиться с "накручивающих" вас мыслей и остановиться, вернуться в "здесь и сейчас". Для этого надо сфокусировать внимание на 1–3 минуты на движениях воздуха по дыхательным путям, движениях грудной клетки; температурных параметрах выдыхаемого воздуха, разнице его температур на вдохе и выдохе, – говорит Ирина. – Также можно сосредоточиться на каком-нибудь одном нейтральном предмете (ручке, капле на стекле, линиях на своей ладони). Ещё один вариант – медленно во внутреннем диалоге описать внешний вид, размер, цвет, запах того предмета, который находится перед вами.
Оценка произошедшего
Оцените, что вы точно не можете изменить в сложившейся ситуации, а на что можете повлиять. Сделайте выводы и отпустите ситуацию.
– Затем можно начать планировать возможные действия на будущее. При этом ни в коем случае не допускайте апатии. Планируйте, что будете делать через 15 мнут, через час, через день. Продумали? Теперь сразу же приступайте к реализации своего плана, – говорит эксперт.