1. Сколько нужно?
Однозначного ответа нет, всё зависит от возраста человека.
– Младшим школьникам достаточно 14 часов, старшим – 9–10. Взрослым же – от 6,5 до 10 в зависимости от потребностей организма, – говорит врач-невролог, специализирующийся на выявлении и лечении различных расстройств сна, сомнолог Елена Царёва.
2. Когда ребёнок должен вставать в идеале?
По словам эксперта, дети подчиняются циркадным ритмам.
– Циркадные ритмы детей настроены таким образом, чтобы подниматься с восходом солнца. Именно поэтому зимой они встают позже, если их целенаправленно не будить, а летом – раньше. Ложиться, соответственно, они тоже должны по-разному в зависимости от сезона. Это естественный с биологической точки зрения подход ко сну, который с психологической точки зрения является наиболее комфортным для человека,– говорит психолог Инесса Спинка. – Другой вопрос, что чем старше человек становится и чем больше у него появляется дел, тем выше вероятность сбоя циркадных ритмов. Но не стоит идти у себя на поводу. И не стоит думать, что, учась по ночам и высыпаясь днём, подросток становится "совой". Даже если он к этому привык. Это лишь путь к накоплению психологических проблем, которые выявляются, если делать полный чекап организма. Надо продолжать следовать циркадным ритмам. И это вопрос мотивации.
2. Почему подростки не могут уснуть нормально?
– У подростков в целом отмечается смещение времени отхода ко сну, они засыпают позже чисто биологически. Затем, примерно с 21 года, процесс начинает разворачиваться в другую сторону. Однако совсем не обязательно ждать этого времени, важно сразу создавать условия для полноценного по качеству и длительности сна, чтобы школьники могли восстанавливать силы на фоне повышенной физической или психической нагрузки и большого количества информации в школе, – говорит Елена.
Так что родителям нужно помочь детям заснуть. Но как это сделать?
– Проблемы со сном чаще всего связаны с нарушением гигиены сна. Чтобы не было проблем, подростку надо вставать в одно и то же время, родители должны организовать правильные условия для засыпания. Например, желательно убрать белый, голубой (например, от экранов гаджетов) или просто яркий свет хотя бы за 2-3 часа до сна, поскольку его воздействие может отсрочить засыпание до 1,5 часов. Можно оставить свет теплого спектра, приглушенный и рассеянный, – говорит Елена. – Кроме того, из рациона надо убрать напитки и продукты (в том числе БАДы), содержащие кофеин, стимуляторы или энергетики. Подростки используют их, чтобы взбодриться утром или не уснуть вечером, но при этом нарушения сна, ставшие причиной сонливости, только ухудшаются.
4. Проблемы со сном – это только бессонница?
Нарушений сна более 80 видов. Опасно то, что из-за них у маленьких детей возникают проблемы в развитии.
– Наиболее частые нарушения сна у детей: сдвиг фазы сна (поздно ложатся, поздно встают), бессонница (сложно заснуть или пробуждения во время сна, чаще всего на фоне стресса или несоблюдения режима и гигиены сна), двигательные (движения ног), дыхательные (храп, остановки дыхания). Проявления нарушений сна могут быть схожими для разных причин: сложность засыпать и просыпаться вовремя, пробуждения, энурез, кошмары, задержка развития, изменение дневной активности. При этом у детей, в отличие от взрослых, сначала появляется не сонливость, а гиперактивность и дефицит внимания, которые неврологи так любят "ставить" и лечить медикаментозно. А на самом деле, ребёнок храпит по ночам, недополучает кислород, всю ночь подбуживается и днем уже не может удерживать внимание долгое время. В таких ситуациях необходимо обследовать и сон, обратиться к сомнологу, – советует Елена. – Ведь дети с нарушениями сна, особенно с дыхательными нарушениями, не развиваются, даже выглядят иначе (нет сна – не активируется гормон роста), имеют проблемы с поведением. Чем раньше это выявить, тем легче вернуть здоровье и успеваемость ребёнка.