Джетлаг или синдром смены часового пояса (рассогласование циркадного ритма человека с природным суточным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов) знаком практически каждому человеку, которому приходилось совершать длительные перелёты.
Мы сталкиваемся с данной проблемой из-за того, что внутренние часы нашего организма синхронизированы с нашим исходным часовым поясом и просто не успевают перейти на новый, характерный для того места, куда мы отправились. Отсюда идёт сбой в выработке гормонов. Смена часовых поясов, также называемая десинхронозом или циркадной аритмией, явление, конечно, временное, но оно может негативно сказаться на здоровье.
СИМПТОМЫ
Симптомы джетлага могут быть разными. Среди них:
• Проблемы со сном, например, человек не может заснуть или рано проснуться.
• Усталость в течение дня.
• Трудности с концентрацией внимания или выполнением работы на обычном уровне.
• Проблемы с желудком, такие как запор или диарея.
• Общее чувство дискомфорта.
• Перепады настроения.Все эти симптомы, конечно, нежелательны во время отпуска или командировки. Однако вы можете предпринять шаги, чтобы предотвратить или уменьшить последствия смены часовых поясов. Для этого:
1. Накануне поездки больше отдыхайте и постепенно корректируйте свой режим сна. Если вы не высыпаетесь в дни, предшествующие поездке, последствия смены часовых поясов усугубляются. Положительные результаты даст восьмичасовой сон и приём витаминов за несколько недель до поездки, а также во время неё. Доктор Майкл Бреус, клинический психолог и эксперт по сну, говорит: "Если вы направляетесь на восток, постарайтесь ложиться спать на час раньше в дни, предшествующие поездке. Если вы летите на запад, ложитесь спать на час позже".
2. Пейте достаточно жидкости и избегайте употребления алкоголя. Во время перелётов обезвоживание является распространённой проблемой. Это происходит из-за низкой влажности в салоне самолёта. Решение есть – пейте достаточное количество воды до, во время и после полёта. В статье, опубликованной Национальной библиотекой медицины США (NLM собирает, обрабатывает и хранит самую полную базу материалов, связанных со здоровьем человека, — всего около 600 тысяч книг и рукописей), говорится, что во время дальних перелётов потребление жидкости должно составлять от 100 до 300 миллилитров в час. Также в материале уточняется, что накануне путешествия важно избегать употребления алкоголя, чтобы предотвратить нарушения сна.
Джетлаг обычно подразумевает достаточно лёгкую реакцию, которая длится лишь в первые часы после перелёта. Если же симптомы продолжаются более суток, есть смысл обратиться к врачу.3. Используйте солнечный свет для балансировки внутренних часов. По словам доктора Алекс Ферре, специалиста по медицине сна из университетской больницы Валь д'Эброн, ультрафиолетовые лучи – это естественный регулятор биоритмов в теле. В связи с этим он рекомендует сразу же после прилёта пойти на прогулку. Ваша задача – провести как можно больше времени под солнцем. Это поможет сбросить привычные вам часы и сократить время, необходимое для адаптации к новым условиям.
4. Старайтесь выспаться во время полёта. Если вам предстоит целый день в другом часовом поясе, стоит позволить организму отдохнуть. На борту самолёта обычно легче заснуть, несмотря на шум и некомфортные температуры, так как атмосферное давление в салоне ниже, чем на поверхности земли. Это приводит к тому, что в кровоток поступает меньше кислорода, что, в свою очередь, вызывает сонливость. Чтобы уснуть без проблем, используйте наушники и повязку на глаза.
"Всё, безусловно, зависит от индивидуальной реакции человека на длительное отсутствие сна или от того, насколько легко ему удаётся заснуть как во время полёта, так и по прибытии в новый пункт назначения. В любом случае сон имеет огромное значение", – добавляет Алекс Ферре.
В первую ночь на новом месте постарайтесь полноценно выспаться, не планируйте переговоры или экскурсии на раннее утро.5. Соблюдайте новый график и здоровую диету. В статье, опубликованной экспертами Барселонского института глобального здравоохранения (ISGlobal) говорится, что нормальная работа периферических дополнительных биологических часов мышц, печени, поджелудочной железы и жировой ткани зависят от времени приёма пищи. Поэтому, если вы хотите синхронизировать центральные часы, которые вы приведёте в порядок благодаря солнцу, и периферические часы, по прибытии в пункт назначения лучше всего следовать местному графику питания.