Если заниматься йогой правильно, то вы сможете держать мышцы в тонусе, разгрузите позвоночник, улучшите растяжку и укрепите нервную систему. Как новичку подступиться к йоге и с каких упражнений стоит начать, Metro рассказала Татьяна Дунина, тренер по йоге, специалист по ЛФК.
1. Вариация связки из йоги "кошка-корова"
Позу кошки знают даже те, кто никогда не занимался йогой. Встаньте на четвереньки, колени под бёдрами, запястья под плечами. На вдохе прогнитесь в спине, а на выдохе скруглите спину и потянитесь ею вверх.
Но можно дополнить упражнение и сделать его ещё эффективнее. С выдохом округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх. На вдохе потянитесь тазом назад, а руками – вперёд. Постарайтесь прогнуться в грудном отделе. Почувствуйте, как тянутся подмышки, мягко раскрывается грудная клетка. Останьтесь в этом положении столько, сколько будет комфортно, а затем повторите упражнение ещё два-три раза.
Для чего: Эта связка отлично снимает напряжение в спине, повышает подвижность суставов позвоночника и улучшает их питание.
2. Поза банана
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Сцепите руки в замок за головой и с их помощью мягко приподнимите голову. Мягко наклонитесь вправо, как бы удлиняя левый бок. Вытяните руки вверх и постарайтесь удлинить левый бок ещё больше, вытягивая руки по диагонали вправо. Захватите правой рукой левую и постарайтесь потянуться ещё немного больше. Продолжайте вытягиваться: выпрямите правую ногу, постарайтесь отвести её чуть правее, а затем положите на неё левую ногу. Вы почувствуете мягкое вытяжение по всей левой стороне. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону. Важно: натяжение должно быть ощутимым, но не доставлять сильного дискомфорта.
Для чего: Это медитативная поза, улучшающая растяжку.
Советы начинающим йогам от тренера
Важно воспринимать йогу не как форму, а как содержание. В первую очередь мы стремимся не к тому, чтобы красиво выглядеть или быстро освоить сложные приёмы, а к тому, чтобы хорошо себя чувствовать в процессе и улучшать своё самочувствие в целом. Самое главное, чему учит йога, – слушать своё тело. Не надо экстрима. Нередки случаи когда при попытке быстро сесть в лотос люди выворачивают себе колени. Или повреждают позвоночник в попытках завернуться в колечко. Мало того что это всё опасно. Такое поведение нарушает один из главных принципов йоги – ахимса, что означает "ненасилие". И в первую очередь это ненасилие к самому себе.3. Собака мордой вниз
Сядьте на колени, опустите таз на пятки и потянитесь руками вперёд. Плавно поднимите таз вверх, упираясь руками в коврик. Старайтесь потянуться так, чтобы руки и спина образовали одну прямую линию, а ноги другую.
Если пока это для вас сложно, можно добавить динамики и начать поочерёдно сгибать ноги в колене.
Для чего: Эта поза помогает вытянуть заднюю поверхность бедра, потянуть икроножные и камбаловидные мышцы, удлинить спину, раскрыть плечевые суставы.
4. Наклоны в стороны
Встаньте на колени и отставьте прямую правую ногу в сторону, завернув стопу немного внутрь. Потянитесь вправо и постарайтесь максимально вытянуть левый бок.
Затем опустите правую ладонь на правую лодыжку и постарайтесь вытянуть левый бок ещё больше. Задержитесь в этом положении на два-три дыхательных цикла.
Вернитесь в исходное положение и потянитесь в другую сторону, не меняя ног. Опустите левую ладонь на пол, а правой рукой потяните весь правый бок. Проделайте то же самое, вытянув левую ногу.
Для чего: Эта поза прекрасно улучшает гибкость плечевых суставов и ног, раскрывает грудную клетку.