Спортивный ликбез для тех, кто только знакомится с активностями и тренировками

В Сети вы найдёте миллионы тренировок, которые разработали сотни тысяч разных специалистов и тренеров. Но чтобы выполнять всё быстро и не тормозить уже на этапе объяснения упражнения, вам необходимо запомнить тренировочные термины. Это совсем не сложно, потому что мы уже разъяснили для вас самые популярные из них.

Разминка – блок упражнений для растяжки мышц и повышения подвижности суставов перед основной частью тренировок. Усиливает кровоток в мышцах, тем самым помогая им работать с большей производительностью. Поднимает температуру крови, препятствуя чрезмерному растяжению мышц, таким образом предотвращает травмы.

Заминка – важный этап после окончания тренировки. Она необходима, чтобы постепенно вернуть в норму сердечный ритм и восстановиться. Предотвращает появление боли в мышцах, которые подвергались сильному сокращению в ходе тренировки.

Растяжка – намеренное удлинение мышц и сухожилий и процесс, который помогает мышцам укрепляться и расти. С возрастом мышцы начинают укорачиваться (Аюрведа сравнивает этот процесс с деревом, которое сохнет), а растягивая мышцы и связки, мы продлеваем молодость нашего тела.

Подход – несколько повторов одного упражнения, выполненные без отдыха или с небольшим перерывом (до 1 минуты).

Суперсет – это совмещение двух или более упражнений в одном подходе. Например, трисет – три упражнения, выполненные “по кругу”, без отдыха. Обычно совершается на мышцы-антагонисты – те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях.

Статический режим, или изометрические упражнения – упражнения с задержкой в фиксированном положении. Направлены на развитие силы, когда активного движения тела нет, но мышцы сильно напряжены.

Статодинамический режим – выполнение упражнений с постоянным напряжением тренируемой группы мышц и небольшой амплитудой.

Гиперэкстензия – упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Выполняется на тренажёре “римский стул” или без него. Упираясь бёдрами в опору и закрепив ноги, находясь в согнутом положении головой вниз, вы поднимаете туловище и руки за счёт мышцы, выпрямляющей позвоночник. Движение продолжается до полного выпрямления без выгибания головы в верхней точке.

Планка – статическое физическое упражнение на мышцы живота и нижней части спины, способствует общему укреплению мышц тела. Напоминает начальную позицию отжиманий, в которой нужно удержаться максимально долго.

Скручивание – упражнение на развитие мышц при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от пола, скамьи тренажёра или стоя. Обратное скручивание – упражнение, при котором сгибается нижняя часть туловища (не только ноги в тазобедренном суставе, но и таз в поясничном отделе). Задействованы прямая, внешние и внутренние косые мышцы живота, а при сгибании в тазобедренном суставе – ещё и сгибатели спины.

Складка – упражнение для интенсивной проработки мышц пресса. Во время его выполнения тело принимает вид латинской буквы V: вы тянетесь прямыми руками к прямым ногам, а точкой опоры являются ягодицы.

Джампинг Джек – прыжки с разведением ног и махами руками. Впервые ввёл в программу подготовки военной академии Вест-Пойнт американский генерал Джон Першинг по прозвищу Чёрный Джек. В честь него упражнение и получило такое название. Оно укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает поддерживать мышцы всего тела в тонусе, увеличивает плотность костной ткани, нагружает ноги, спину и руки, подтягивает внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер.

Кардиотренировка, или просто кардио – любая активность: ходьба, бег, езда на велосипеде или велотренажёре, футбол, плавание, теннис. Повышает выносливость организма, иммунитет и устойчивость к стрессам, развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Помогает сжиганию жира и похудению: при частоте пульса 125–135 ударов в минуту липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Силовая, или анаэробная, тренировка – упражнения с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идёт за счёт мышечного гликогена, без участия кислорода. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.