Говорят, что нужно спать минимум 8 часов в день – так ли это на самом деле? А можно компенсировать будний недосып в выходные или за счёт дневного сна? Об этом и другом Metro рассказал Максим Новиков, врач-сомнолог АО "Медицина".
Когда и сколько нужно спать?
В исследовании Американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя. Так, если новорождённым нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то школьникам на сон учёные отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час-два меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Такие показатели характерны для здорового человека. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить своё здоровье.
Как быть тем, кто работает по ночам?
Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, не идёт ему на пользу. Даже дневной сон, который должен восполнить отсутствие ночного сна, не может восстановить организм по сравнению с ночным сном и делает человека менее активным и разбитым в течение оставшегося дня.
Сколько нужно спать и когда ложиться во время отпуска/выходных?
Если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, спите столько каждый день, даже в выходные и во время отдыха. Такой режим сна позволит вам выработать иммунитет для сна, поможет всегда чувствовать себя бодрым и внимательным. На качество сна влияют наше питание и наличие физической активности. Во время отдыха старайтесь не переедать и откажитесь от злоупотребления алкоголем, малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы действительно сможете почувствовать прилив сил и вернуться из отпуска отдохнувшим.
Почему вечером спать вредно?
В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей, или тем, кому трудно просыпаться по утрам. Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы. Идеальным временем для сна днём считается промежуток с 12 до 15. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того чтобы восстановить силы и для бодрости, в обед достаточно уделить сну не более 20–30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время.
Может ли дневной сон заменить ночной?
Люди спят днём хуже, чем ночью. Днём не удастся проспать 7–8 часов даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (гормон сна). Его выработка происходит с 20 до 3 часов. В течение дня концентрация мелатонина снижена. Людям со сменным графиком работы, при необходимости дневного сна и восстановления сил, возможно применение мелатонина перед дневным сном, а также соблюдение режима.
