Как родителю распланировать недельный рацион сына или дочери с учётом меню в школе или садике, Metro рассказала Ольга Панова, нутрициолог, президент Национального союза содействия формированию и развитию культуры здорового питания детей и подростков "Здоровье наших детей".
Какие продукты должны быть в рационе школьника?
– При планировании рациона детсадовца или школьника нужно начинать с овощей. Современные дети их почти не едят, но это основной источник клетчатки и витаминов, необходимых для работы ЖКТ, питания всех органов и тканей, – говорит эксперт. – Так что старайтесь приучать детей к этим продуктам. Также в меню должны присутствовать: мясо, рыба, яйца, сыр, творог, молоко и кисломолочные продукты, картофель, хлеб из цельнозерновой муки, крупы, бобовые, а также фрукты и ягоды.
В то же время из меню следует исключить фастфуд, полуфабрикаты, колбасные изделия, поскольку в них содержится большое количество химических веществ, вредных для здоровья, отмечает эксперт и советует по возможности заменять "вредности" их натуральными аналогами или блюдами, приготовленными самостоятельно.
– Например, вместо магазинной колбасы предложите ребёнку сосиски, сделанные из фарша с добавлением сливок и масла. А вместо покупных котлет приготовьте домашние и заморозьте их на доске, покрытой полиэтиленом, – говорит эксперт. – Если в течение недели у вас не найдётся времени, чтобы сготовить, вы всегда сможете достать заготовки из холодильника и разогреть их в микроволновке. Для приготовления супа в выходные заготовьте рыбный или мясной бульон. В течение недели достаточно будет добавить в него овощи, кусочки мяса или рыбы — и вкусный обед готов.
Стоит ли считать калории и БЖУ?
В меню школьника должно быть достаточно калорий и нутриентов. От этого зависит его физическое состояние и работа мозга. В зависимости от возраста в сутки ребёнку необходимо:
6–9 лет: 2300 ккал
10–13 лет: 2500–2700 ккал
14–17 лет: 2600–3000 ккал
Эти показатели должен иметь в виду каждый родитель. Именно поэтому ему нужно научиться подсчитывать калории и БЖУ каждой порции. Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они являются основой продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом.
– Многим это покажется трудным, но лишь вначале. Впоследствии вы будете знать, сколько необходимо вашему ребёнку, и ежедневно считать БЖУ не придётся, говорит эксперт. – При планировании рациона пользуйтесь специальными таблицами продуктов. Есть рецепты здоровых блюд, в которых уже прописано количество белков, жиров и углеводов. Если правильно их применить, подсчёты займут минимум времени и сил.
Примерное расписание приёма пищи школьника в зависимости от смены, в которую ребёнок учится
Первая смена:
С 7 до 8 часов: домашний завтрак
С 10 до 11 часов: перекус в школе
С 13 до 14 часов: обед дома или в школе
19 часов: ужин дома
Вторая смена:
С 8 до 9 часов: завтрак дома
С 13 до 14 часов: обед дома
С 16 до 17 часов: перекус в школе
С 19 до 20 часов: ужин дома
При этом завтрак и обед должны быть самыми энергоёмкими: на них должно приходиться 60% суточной калорийности. Если же ребёнку не хватает предлагаемого в школе обеда, в качестве перекуса можете дать ему фрукты, кисломолочные продукты (йогурт, ряженку, кефир), орехи, злаковые батончики.
Примерное меню школьника должно выглядеть так:
Завтрак. 300 г каши, сырников или запеканки, чай или какао без сахара или с минимальным его количеством. Можно приготовить полезный бутерброд из кусочка буженины, цельнозернового хлеба и овощей.
Обед. 200 г салата или овощной закуски, 300 мл первого блюда, 300 г второго блюда (мясо или рыба с гарниром), напиток.
Полдник. 100 г печёных фруктов или овощей, цельнозерновой хлеб или запеканка, чай или кисломолочный напиток.
Ужин. 300 г основного блюда (рыба, мясо или яйца) с овощами или кашей, напиток.
– Если ребёнок наедается меньшей порцией, не перекармливайте: переедание ведёт к набору лишнего веса, – говорит Ольга. – Регулируйте предложенное меню в зависимости от возраста малыша и его энергозатрат.
Как учесть питание, которое дают в школе, при планировании рациона?
Школьное меню не секрет. Узнать о нём можно у классного руководителя или работников столовой. Обязательно поинтересуйтесь составом и объёмом порций. Меню при желании можно чуть подкорректировать.
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребёнка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
– Хотя многие учебные заведения стремятся следовать принципам здорового питания, в школьном меню по-прежнему много продуктов с сахаром. В основном это напитки: чай, какао, компот и выпечка. Чтобы школьник не злоупотреблял сладким, договоритесь с персоналом, что ваш ребёнок вместо компота или чая будет пить воду, которую вы ему дадите с собой. Такой подход даст возможность исключить до 60% всего сахара в рационе, – говорит эксперт. – Спланировать здоровое меню не так сложно. А ваш школьник будет сыт и здоров.