Шотландские учёные провели исследование и выяснили, что метаболизм сжигает столько же калорий вечером, сколько и утром, поэтому диета, во время которой можно есть в первой половине дня, а после 18:00 ограничивать себя, не влияет на потерю веса. Новое исследование опубликовано в журнале Cell Metabolism.
Нутрициолог Екатерина Куницына считает, что ужинать нужно обязательно. Особенно тем, кто страдает сахарным диабетом, хронической усталостью, нарушением сна и эмоциональными перегрузками. Организму необходима энергия на внутренние процессы, которые не прекращаются и в ночное время. Если пропускать ужин – то энергии на них может не хватать, что приведёт к проблемам со здоровьем.
Время приёма пищи лучше подстраивать под естественные биоритмы организма. В первой половине дня пищеварительная система работает более активно. Большее количество ферментов, которые расщепляют пищу и помогают её усвоить, вырабатываются утром и днём, на этом строится классическая схема приёма пищи, придерживаясь которой вы будете чувствовать себя полными сил и энергии.
– Классическая рекомендация такова: 30% вы едите на завтрак, 45% на обед и 25% на ужин от всей еды за день, – делится нутрициолог. – Также стоит учитывать, сколько белков, жиров и углеводов мы съедаем. Белки – строительный материал для костей, мышц, тканей, мы состоим из белка! Жиры очень важны для работы мозга, печени, центральной нервной системы, синтеза гормонов, а углеводы – наша с вами энергия!
Завтрак
Рекомендованное время: 7:00–9:00
Завтракать важно и желательно в первый час-полтора после пробуждения. Организму нужно восполнить ресурсы, которые он потратил ночью на внутренние процессы.
Лучшая еда на завтрак: белки и жиры
– Это могут быть яйца, творог, другие кисломолочные продукты, котлеты, мясо, рыба, морепродукты, – рассказывает Екатерина Куницына. – Лучше всего снабдить их правильными жирами в умеренном количестве: сливочное или оливковое масло, орехи, авокадо. Жиры запускают полноценную работу желчного пузыря, чтобы желчь, которая за ночь скопилась, не застаивалась. Такое питание – профилактика желчекаменной болезни. Обязательно на завтрак нужно съесть порцию овощей. Это клетчатка, которая поможет запустить работу перистальтики кишечника. Съесть можно и крахмалистую еду: каша, кусочек правильного здорового хлеба, гречка – она даст организму энергию.
Обед
Рекомендованное время: 12:00–15:00
Обед – самый плотный приём пищи за день. Это время активного пищеварения.
Лучшая еда на обед: сложные блюда – микс белков, жиров и углеводов
На обед можно есть сложные блюда. Если вы планировали стейк, то лучше полакомиться им днём. Красное мясо успеет перевариться до сна. Лучше всего белок усваивается, если добавить на гарнир зелень и овощи, – делится Екатерина. – Начинать обед нужно с овощного супа или салата, таким образом мы пищеварительную систему будем подготавливать к сложной белковой пище в виде мяса. На обед можно позволить себе сладкий или фруктовый десерт. С детского сада у многих сохранилась привычка после обеда прилечь. Лучше – прогуляться. Спокойным шагом. Это помогает правильно активизировать пищеварительные процессы и является профилактикой инсулинорезистентности, первого этапа развития сахарного диабета.
Ужин
Рекомендованное время: 18:00–20:00
Желательно, чтобы ужин был простым и питательным.
Лучшая еда на ужин: лёгкие белки и лёгкие углеводы (овощи)
– Ужин не должен быть плотным, иначе пищеварительных ферментов, которых во второй половине дня вырабатывается значительно меньше, чем в первой половине, может не хватить, чтобы пища усвоилась, – добавляет Екатерина Куницына. – Недопереваренные части пищи пойдут в кишечнике кормить патогенную микробиоту. Что приведёт к вздутию, газообразованию, дискомфорту. Нехватка ферментов скажется на процессе всасывания питательных веществ, и организм их недополучит. Хорошо есть яйца, рыбу, морепродукты, белое мясо: птицу или кролика с термически обработанными (тушёными, варёными, гриль, запечёнными) овощами. Свежие овощи – сырая клетчатка – тяжелее для пищеварения вечером. Овощи можно заправить хорошим качественным нерафинированным маслом, например оливковым, тыквенным, конопляным или кунжутным. Если вы плохо спите и просыпаетесь по ночам от голода, то на ужин можно добавить крахмалы, то есть крупы: гречка, пшёнка, киноа, красная чечевица.
Если вы проснулись ночью от голода и понимаете, что стакана воды недостаточно, то терпеть до утра не стоит, лучше поесть. Выбирайте лёгкие белки или продукты, содержащие жиры. Кусочек сыра, куриную грудку из супа, яйцо. Главное, не есть еду, состоящую из быстрых углеводов: фрукты, сухофрукты, печеньки, вафли и другие сладости. Они дадут большой скачок глюкозы. Это нарушит сон, а если злоупотреблять сладкими перекусами по ночам – вероятен риск развития сахарного диабета второго типа. Екатерина Куницына