– Сейчас каждый третий переболевший ковидом среди моих пациентов имеет проблему нарушения сна, причём более выраженную, чем до болезни, – рассказывает Metro сомнолог Елена Царёва. – Есть исследования международных коллег – цифра достигла 74%. Вирус, увы, влияет на мозг: есть зоны, которые он поражает. Также он поражает и другие органы. Например, среди последствий может быть и снижение функции щитовидной железы, что является причиной нарушения дыхания во сне и приводит к бессоннице. Нарушения сна могут длиться от 3 до 9 месяцев и быть одним из симптомов так называемого long-covid, или постковидного синдрома.
Переживания по поводу вируса и его последствий вводят организм в тревожное состояние, тем более что коронавирус по-прежнему малоизучен. Длительная тревога приводит к депрессии, а она, в свою очередь, влияет на качество сна.
– Проблемы со сном могут сигнализировать о том, что ресурсы организма истощены, – уточняет эксперт. – Организм не может вечно поддерживать такое состояние. Тревожные состояния непосредственно влияют на засыпание. Депрессия же может вызывать пробуждение под утро с невозможностью заснуть дальше.
Последствия от нарушения сна после коронавируса могут нести огромные опасности. Едва ли не главная из них – нарушение нормы сна. Некоторым людям достаточно спать 6 часов, чтобы быть бодрыми и энергичными, а другим для этого необходимо спать около 10 часов. И если норму сна не выполнять – организм начинает ослабевать.
– Есть признанные нормы сколько нужно человеку спать, чтобы оставаться в форме. От 4 до 12 часов. Такой широкий диапазон, – рассказывает Елена. – Но для каждого всё индивидуально. Норма сна обусловлена генетически и проявляется с детства. Если для вас норма – 10 часов, а вы спите 7 часов, то для организма это губительно, он будет такую ситуацию воспринимать как дефицит сна. Человек, конечно, в таком режиме сможет просуществовать, но недолго: последствия для здоровья будут неприятными. Природу не обманешь.
Помимо "сов", которые поздно ложатся и встают, и "жаворонков", которые ложатся и встают рано, есть ещё и крайние варианты, условно называемые "сони" и "живчики". "Сони" ложатся рано, а встают поздно, а "живчики" спят меньше всех: ложатся поздно, встают поздно. У каждого человека свой хронотип, время максимальной продуктивности разное, а вот эффективность примерно одинакова. Елена Царёва, сомнолог
Гигиена сна – это важно
Как помочь организму восстановиться после коронавируса и снова спать крепко и сладко? По мнению эксперта, заболевание забирает у организма необходимые ресурсы. К примеру, при стрессовых реакциях расходуются такие элементы, как магний, витамины группы B, цинк. Все они необходимы и для полноценного сна.
– Во время восстановления после ковида нам нужно эти ресурсы обязательно восполнить в пище и с помощью витаминных комплексов, – добавляет Елена. – Также важный момент для восстановления – обеспечить правильную гигиену сна. Необходимы темнота, прохлада, спокойствие, удобные кровать и постельные принадлежности. За 2–3 часа до сна стоит ограничить раздражители – экраны белого и голубого спектра свечения и тяжёлую физическую нагрузку. К этому я бы добавила ограничение кофеина. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в ногах перед засыпанием или ночью – мурашки, покалывания, тянущие ощущения, судороги, – обязательная рекомендация. Все эти симптомы усиливает кофеин. Пока продолжаются проблемы со сном – от кофеина стоит отказаться даже по утрам.
После ковида – яркие сны
Интересно, что коронавирус влияет на сон и по-другому. В конце лета главврач городской поликлиники № 2 Наталья Шиндряева сообщила в одном из интервью о том, что в столице приблизительно 30% пациентов, переболевших коронавирусом, начали... видеть более яркие сны.
– Учитывая воздействие коронавируса на мозг, возможность изменения характера сновидений существует, – добавляет Елена. – Задействуется зона мозга, отвечающая за образы. Очень высокая температура иногда приводит к схожим последствиями и даже галлюцинациям. Как это повлияет на мозг – положительно или отрицательно – неизвестно, потому что пока коронавирус изучен мало.
Как приучить тело спать хорошо
Выявить негативные установки и поменять поведение
Чтобы научиться быстро засыпать, важно выявить негативные установки и поменять поведение. Когда человек борется со сном, то лежит в кровати и пытается заснуть. Негативная установка при этом: во что бы то ни стало буду лежать, пока не засну. Страх, что не спится, а завтра на работу рано вставать, ухудшает ситуацию. С точки зрения организма он поступает правильно: считает, что если подольше полежит в кровати, сон его рано или поздно догонит, но этого не происходит до утра. В этой ситуации нужно осознать, что такое поведение приводит к бессоннице, и его изменить. Тогда мы получим другой результат.
Просыпаться в одно и то же время
Если проблема с режимом сна, то не нужно пытаться использовать любую возможность, чтобы выспаться, а стоит поставить понятные рамки и не выходить за них. Наладить пробуждение проще, чем решить проблему с засыпанием. Ставьте будильник на одно и то же время. Если встаёте на работу в 8 утра в будни, то и в выходные тоже вставайте в 8 утра. Через неделю организм подстроится под время пробуждения. И постепенно сам найдёт время засыпания, которое комфортно.
Лишить себя сна на сутки
Если у вас плохой сон, то его ограничение может улучшить ситуацию. Например, каждый день сокращайте время нахождения в кровати на 15 минут при фиксированном будильнике. В некоторых случаях применяется депривация сна. То есть полностью лишите себя сна на одни сутки.
Правило "15 минут"
Если в течение 15 минут вы не уснули, покидайте кровать, идите, к примеру, на кухню, почитайте, потом возращайтесь. Если не уснули, снова покидайте кровать через 15 минут. И так можно экспериментировать до утра. Выглядеть это будет дико. Но через 3–4 дня организм поймёт, что у него нет других вариантов, кроме как спать в кровати. Неэффективное время в кровати приводит к тому, что организм понимает, что он может делать в ней всё, что угодно. А наша задача – дать понять организму, что в кровати он только сладко спит. Это называется когнитивно-поведенческая терапия, когда мы выявляем установки, мешающие спать, и сознательно выбираем более эффективное поведение.