Не зацикливайтесь на негативе: как избавиться от тревог, которые постоянно мучают нервную систему

Неприятные мысли никак не хотят уходить из вашей головы? Это неправильно, постарайтесь избавиться от них при помощи простых упражнений
Тревожные мысли способны свести вас с ума.
Tunatura/Shutterstock

Многие из нас сталкиваются с таким понятием, как руминация, по сути, это "зацикливание" на негативных мыслях. Ничего полезного она не несёт и, наоборот, с каждым днём увеличивает уровень стресса. Тут и до депрессии недалеко. Как избавиться от руминации? Об этом Metro рассказала кандидат психологических наук, автор телеграм-канала "Матушка лень" Елена Мильто.

– Каждый день мы переживаем ситуации, которыми можем быть недовольны, отчего попадаем в ловушку однотипных мыслей: "почему я?", "что во мне не так?", "вдруг снова случится?", "а что он имел в виду?". Всё это в психологии называется "дорога плохих мыслей", – говорит эксперт. – Руминация зачастую захватывает наше сознание. А зачем жить исключительно с оглядкой, с кучей непрекращающихся внутренних диалогов, с активным самосаботажем, основа которых – страхи? Значит, с ней нужно бороться.

1. Признайте её существование

Для начала эксперт советует признаться самим себе, что такая проблема у вас реально существует.

– Признавшись, вы должны будете сразу же ответить себе на вопрос, чего именно вы хотите, – говорит психолог. – Жить в непрекращающихся потоках внутренних диалогов, продолжая быть грустным пережёвывателем, или взять ответственность за свою жизнь и начать протаптывать тропинку хороших мыслей? Это уже половина успеха! Да, такой разговор с собой может потребовать от вас определённого мужества. Но на кону ваше психическое здоровье.

2. Принимать решения 

Главный враг руминации – осознанность. Поэтому для вас самым важным должно стать умение не перекладывать ответственность на судьбу или на других людей, а знать: что бы вы ни сделали или ни решили сделать, это только ваше желание. Для этого, конечно, потребуется тренировка. Начинать можно с мелочей, например, выбирая, что именно семья будет есть на ужин или какое платье вам купить для похода в театр. Но все эти решения должны приниматься именно вами и без малейших сомнений.

3. Научитесь говорить "стоп"

– Как только вы ловите себя на том, что попадаете на путь руминации, остановитесь и скажите себе "стоп". Сознательно тормозите побежавшие по привычным кривым мысли и переключайте их на что-то другое, помогающее, а не закапывающее, – говорит эксперт. – Это занятие опять же потребует от вас сосредоточенности и тренировки.

4. Посмотрите на ситуацию с другой стороны

– Замечали, что вы часто ждёте негатива, когда ребёнок просто не взял трубку, потому что у него сел телефон? Думаете, что коллега постоянно вас обсуждает, а он даже не вспоминает про вас? Дело в том, что вы всё воспринимаете в тёмном свете, тогда как мир вариативен, – говорит эксперт. – Просто посмотрите на ситуацию со стороны и предположите другой расклад: молодой человек просто может быть занят, поэтому не отвечает на милую СМС сразу. А босс на совещании, поэтому не шлёт вам драгоценное "молодец" за проделанную работу.

5. Выплесните свои эмоции

– Часто руминация запускается невозможностью, застопариванием честных эмоций, которые вы просто стесняетесь или не хотите проявлять. Это путь в никуда. Если чувствуете, что накатывает, покричите, поплачьте, сходите в секцию бокса – выплесните то, что беспокоит, безопасным для себя и окружающих способом, – говорит эксперт. – И уже потом смело идите дальше.

6. Переоцените ситуацию 

– Подумайте о тревожащей или страшащей ситуации из точки будущего. Через 10 дней, через год, через 6 лет – что это будет значить? Вот этот неслучившийся разговор с начальником или раздражающее отношение мужа к "не такому" ужину. Перенесите себя мыслями вперёд и разглядите ситуацию под новым углом, – советует эксперт.

Возможно, все ваши страхи и сомнения покажутся вам совершенно несущественными и не требующими вашего внимания.

7. Дышите и медитируйте

– В любой страшной или непонятной ситуации – дышите. Дышите, вдыхая носом и выдыхая ртом. Комфортный счёт дыхания подберите сами, начните с "четвёрки": вдыхайте медленно, считая до четырёх, и также выдыхайте. Если такой темп не помогает, то постепенно увеличивайте счёт до комфортного вам, – советует эксперт. – Кроме того, в удобной позе, в комфортное время и в пустом помещении попробуйте уделить себе 15 минут, чтобы услышать, что хотят сказать организм и мозг. Лягте и расслабьтесь. Полностью. И просто наблюдайте, успокаивая свой непокорный пока табун мыслей. Решение придёт само собой.

8. Обратитесь за помощью

Идти к специалисту, когда вы понимаете, что не хватает сил справиться самостоятельно, – это нормально. Вы уже молодец, если честно признаётесь, что в вашей голове сегодня сформировались не те дороги, уверяет эксперт.

– Не спешите ругать себя, если в голову приходят неприятные мысли или вы начинаете "тормозить", – советует Елена. –  "Жвачка" нормальна, если она краткосрочна, конструктивна и выводит на решение. Даже у самого оптимистичного человека могут возникать негативные мысли и мысли-паутины. Главное, не попадайтесь на эту удочку руминации и не увязайте в ситуации. Это вам по силам.