Здоровый образ жизни — это не бесконечные ограничения, изнуряющие тренировки и подсчёт калорий, а в первую очередь бережное отношение к ресурсам организма и правильно подобранное питание. Понимание составов и специфики продуктов помогает выработать полезные привычки и создать тот рацион, который будет устраивать и ваши вкусовые рецепторы, и ваш организм по части питательных веществ. Metro отправилось в супермаркет собирать по-настоящему здоровую продуктовую корзину, а помогла ему в этом Анастасия Медведева, ведущий нутрициолог "Азбуки вкуса" и вице-президент ассоциации шеф-поваров и нутрициологов в сфере функционального питания.
Овощи
Начинать как продуктовый шопинг, так и приём пищи следует с овощей. Таким образом сытость достигается быстрее и вы получаете полный набор полезных веществ. Как выбирать овощи? В первую очередь это должны быть сезонные продукты. Во-первых, они дешевле всего, во-вторых, они дадут максимум микроэлементов. Зимой к таким овощам относятся разные виды капусты (зелёная, красная, цветная, брокколи) и клубневые (картофель, тыква, репа, редька). А вот любимые многими огурцы и помидоры в зимнее время представляют собой по большей части воду.
Также стоит помнить, что фиолетовые овощи обладают большой иммуномодулирующей активностью. Белые овощи, например цветная капуста и лук, имеют бактерицидную составляющую. Красные и оранжевые хорошо влияют на кожу и сердечно-сосудистую систему. А зелёные, особенно тёмные (кейл, шпинат, укроп, кинза, петрушка), и микрозелень наполнены питательными нутриентами.
Зимний суперфуд – это квашеная капуста. Этот натуральный пробиотик для улучшения пищеварения можно добавлять ложку-две в салат или же употреблять в качестве гарнира. Главное – исключить в составе сахар и любые заменители.
Лайфхак: чем темнее овощ, тем больше в нём микроэлементов. Например, красная капуста, баклажан, чёрная морковь, томаты сорта кумато.
"Один из самых мощных и простых инструментов, чтобы получить максимально широкий набор микроэлементов из еды, не обращаясь к витаминам, – это "радуга" в тарелке, то есть 3–5 разных цветов овощей". Анастасия Медведева, дипломированный нутрициолог
Грибы
Шампиньоны – достаточно массовый продукт, поэтому полезности там не особо много. Исключение – тёмные шампиньоны, в которых всё-таки она присутствует. Последние научные исследования выявили, что грибы очень хорошо влияют на когнитивные функции, работу мозга и памяти. Поэтому лучше обратить внимание на такие сорта, как шиитаке, эринги, рейши, ежовик гребенчатый.
Фрукты и ягоды
В употреблении фруктов всегда важна мера. К сожалению, с каждым годом эта категория продуктов теряет клетчатку, зато приобретает сахар. Также как и в случае с овощами – обращайте внимание на сезонные фрукты. Самые низкоуглеводные здесь киви, айва и ананас (он также помогает усваивать белок – привет пицце с курицей и ананасами!). Шоковая заморозка позволяет сохранить максимум пользы в ягодах, но по возможности стоит брать свежие.
Низкокалорийные десерты
Девушки любят брать такие обезжиренные продукты, не подозревая, что в них содержится большое количество крахмала, сахарозаменителя, искусственные загустители, которые не просто не приносят пользы, а по-настоящему могут навредить, если их употреблять регулярно. Побаловаться раз в 2–4 недели можно, но на постоянной основе – ни в коем случае.
Орехи
Категория полезная только в умеренных количествах – максимум 30–40 граммов в день. Всё потому, что в них содержится достаточно много антинутриентов, которые препятствуют усвоению питательных веществ в пищеварительной системе, снижают абсорбцию витаминов из другой пищи и провоцируют чувство тяжести. Покупать их можно только в закрытой упаковке (на воздухе содержащиеся в них масла окисляются) и перед употреблением обязательно подготовить: замочить, а после просушить. Самые полезные – необжаренные орехи: пекан, бразильский, миндаль, кедровый. А вот арахис, что интересно, вовсе не орех, а боб. Кстати, в жареных каштанах, которые очень похожи на орехи, примерно в 3 раза меньше калорий и они действительно вкусные.
"Полезная альтернатива засахаренным сухофруктам – сублимированные фрукты. Влага из них полностью удаляется под вакуумом, но при этом они сохраняют до 96% питательных веществ". Анастасия Медведева, дипломированный нутрициолог
Снеки
В данной категории есть свои полезности. Например, вкуснейшие чипсы из ламинарии – источника йода и растительного белка, жареный нут, чипсы из киноа и даже из свёклы и томатов. Льняные и гречишные крекеры также очень уместны.
Спортпит
Многие спортсмены и любители потребляют на ежедневной основе протеин. Сегодня существует веганский протеин, с которым мышцы восстанавливаются лучше, меньше нагрузка на ЖКТ, потому что аналогичный сывороточный протеин, то есть лактоза, усваивается не так хорошо и незаметно. Самый лучший веганский протеин – конопляный. Он даёт максимальное восстановление и полноценный аминокислотный состав, но лучше брать смесь его, допустим, с рисовым, гороховым, овсяным. Протеиновое печенье и батончики – это хорошо, но стоит помнить, что в них содержится большое количество сахарозаменителя, а он только усиливает привычку к сладкому вкусу.
"Пшеница и глютен – это не вселенское зло. Но из-за селекции она изменилась очень сильно (например, раньше в пшенице было 10–20% глютена, а сейчас 60–70%), и переварить такое нашим внутренним ресурсам всё сложнее". Анастасия Медведева, дипломированный нутрициолог
Шоколад
В составе хорошего шоколада нет рафинированного сахара, зато могут быть мякоть кокоса, эфирные масла, кэроб, сублимированные ягоды. Один из соответствующих критериям брендов – Amavi, Nilambari, Mojo.
Веганские продукты
Многие вегетарианцы или веганы любят "вспомнить былое", и для них как раз создано растительное мясо. Но нужно помнить, что для того, чтобы получить соответствующий вкус и цвет, добавляется очень много того, что есть нежелательно. В таком мясе действительно много белка, но производители специально добавляют туда сою. Нужно проследить, чтобы помимо сои и подсолнечного масла там были другие виды белка – рисовый, гороховый. А вот что действительно на постоянной основе есть не стоит никому, так это веганские сыры. Да, они похожи по вкусу на обычные, да, их можно добавлять в салаты или посыпать однажды пиццу, но основа такого продукта – кокосовое масло, загуститель, крахмал, соль и ароматизаторы. По сути, это просто кусок жира.
Хлеб
Печально это говорить, но хлеб – самый фальсифицируемый продукт в стране. Очень часто тёмный красивый цвет, который якобы демонстрирует его "зожность", достигается путём добавления большого количества сахарного колера. В данной категории очень важно читать состав и ингредиенты, с которых он начинается. Если состав "гречневого" хлеба начинается с пшеничной муки – это фальсификат.
Мясо и птица
Главная особенность выбора мяса в том, как растут животные. Если раньше условный бычок рос 15 лет, то сейчас такого же производителю нужно вырастить за 5–6 месяцев, и для этого его ставят в стойло и бесконечно кормят зерном, попутно добавляя антибиотики. Поэтому здесь стоит искать максимально травяной откорм. Сделать это непросто, но, например, весь мосальский стейк или Top Blade – это те животные, которые пасутся на открытом воздухе. К органическим продуктам также относятся "Углече поле" и "Ферма М2". Какая визуальная разница между травяным и зерновым кормом? Мясо животного, которое питалось на свежем воздухе, более постное. Благодаря зерну животное просто набирает жир и это заметно.
Мясо птицы должно хорошо пахнуть и иметь исключительно белый жир. Чтобы ощутить свежесть, если это, конечно, возможно, надавите на тушку пальцем, и, если вмятина быстро восстановится, оно свежее. В целом после 35 лет нутрициологи советуют сократить потребление красного мяса до 1–2 раз в месяц.
Морепродукты
Икра – полноценный источник белка, но всегда стоит помнить о соли. Рыбу любого вида копчения есть не стоит. За исключением случаев, когда вы умеете и делаете это самостоятельно. И даже в слабосолёной рыбе есть много соли. Если филе расползается у вас в руках, значит, там очень много воды. Также не берите тушки без костей – их растворяют специальным раствором. Этот раствор невозможно вымыть до конца, поэтому в итоге вы его потребляете внутрь. Свежая рыба – это хорошо, но безопасней всё же шоковой заморозки, при которой погибают все виды паразитов и бактерий. Чтобы выбрать замороженную рыбу, проследите, чтобы в ней не было большого количества льда – его наличие говорит о том, что она подвергалась заморозке несколько раз или в ней было много воды.
Молочные продукты
Здесь стоит соблюдать принцип low lactose and low gluten. Если у вас нет непереносимости, то исключать не стоит, но снизить потребление лактозы и глютена никогда не помешает. Хорошая и полезная альтернатива классической "молочке" – козьи и овечьи продукты: йогурты, сыры. И безусловно, стоит брать продукты без добавок, так как все дополнения содержат в себе сахар. Лучше самостоятельно дополнить йогурт ягодами. Вместо привычного сливочного масла берите гхи – это топлёное масло, в котором нет лактозы и оно лучше усваивается. На нём можно жарить, как и на оливковом рафинированном.
Среди сыров предпочтительно брать низколактозные: маасдам, пармезан, грюйер, моцарелла, рикотта, адыгейский. Самые высоколактозные тяжёлые сыры – это буратта, страчателла. Такие продукты равносильны торту. В творожных сырах может содержаться большое количество соли, масел и крахмала.
Макароны и крупы
Даже в этой углеводной категории можно найти полезные варианты. Как выбрать макароны? Смотрите, чтобы там было как можно больше белка, то есть более 14% на 100 граммов. Хорошей пастой будут макароны из бобовых, чечевицы, гороха, нута. Если брать рис, то лучше коричневый и красный, также смесь чёрной и белой киноа, амарант, пшено.
