В зимнее время, когда не хватает тепла и света, сложно бороться с хандрой и быть энергичным. Но поддаваться общему унынию не стоит. Татьяна Попова, кандидат психологических наук, эксперт платформы Do Therapy при Московском институте психоанализа, поделилась с Metro советами и практиками для сопротивления зимней хандре.
Боремся с замиранием
Осень и зима вызывают традиционно ассоциацию замирания. Вся природа застывает, переходит в режим энергосбережения, и мы вместе с ней. Наверняка каждый замечал в этот период значительный спад активности, нехватку сил. И в первую очередь это происходит в результате недостатка солнечного света.
– Как показывают исследования, депрессия чаще встречается в странах, где меньше солнца, а, к примеру, в Греции, где множество социальных и экономических проблем, люди всё равно чувствуют себя счастливее, – говорит эксперт. – Тем не менее отсутствие света в зимний период – это естественное явление, от которого никуда не деться. Если замирание и некая пассивность не вызывает у вас беспокойства, вы умеете настраиваться на нужный режим вместе с природой, то просто наслаждайтесь этой гармонией. Если же режим экономии энергии начинает влиять на вашу работу, семью и прочие важные дела, тогда уже стоит задуматься, как восстановить внутренний ресурс в таких неблагоприятных условиях.
Помочь себе с биологической точки можно по стандартным правилам:7—8 часов сна
физическая активность (усердствовать с спортзале совсем не обязательно, будет достаточно регулярных прогулок с упорядоченным дыханием, главное — они должны быть в удовольствие)
правильное питание: обратите внимание на продукты, содержащие витамин D (рыба, молоко, яйца и др.).Социализация: кутаемся в тепло близких людей
– На улице мрачно и холодно. Кажется, что таким становится весь мир и всё плохо. Мы начинаем утрировать каждые болевые точки и сложности. Однако даже если зима и кажется маленькой смертью, в это время можно найти тепло и уют. А помогут в этом близкие люди. Общайтесь с ними правильно, – советует эксперт. – Во-первых, проанализируйте, со всеми ли окружающими людьми вам комфортно. Возможно, настало время избавиться от токсичных отношений или просто выстроить свои границы.
Во-вторых, сосредоточьтесь на людях, которые дарят вам добро и любовь. Беседы с близкими, совместные поездки, возможность выпить кофе в хорошей компании – это то самое тепло, в которое можно укутаться, спрятаться от хандры. Мы социальные существа и нуждаемся в подобных взаимоотношениях. Важно: получая поддержку от близких, не забывайте, что также следует проявлять внимание и заботу в ответ.
– В третьих, советует эксперт, попробуйте ввести в повседневность практику благодарности. Можно мысленно перечислять, за что ты благодарен сегодня и кому, или же записывать эти мысли. Испытывая благодарность, делая подарки, мы чувствуем себя счастливее. А повод для этого ощущения можно найти всюду: приятно улыбающаяся продавщица в магазине, знакомая мелодия, смешные видео с животными и т. д.
Психология: заботимся о себе
Психологическая поддержка – это ощущение доверия, привязанности, опоры и уверенности. Конечно, в идеале нужно всё это обеспечивать не в одиночестве, а вместе с окружающими. Однако прежде всего мы сами отвечаем за своё самочувствие и самоощущение.
– Главное – как мы сами относимся к себе: принимаем ли, любим, уважаем? Забота о себе – первостепенный шаг для позитивного состояния. А чтобы наладить связь с самим собой, можно прибегнуть к самым разным методам, которые постепенно помогут найти гармонию.
Удивляйтесь, пробуйте новое. Удивление для нашего мозга очень полезно, оно тренирует, помогает выбраться из рутины и скуки. Можно начинать с элементарных вещей: недоминантной рукой чистить зубы, открывать замок, придумывать для близких разные приветствия, ходить на работу или бегать по новому маршруту и пр.
Хобби. Вспомните, какие хобби вас привлекали в детстве, но по каким-либо причинам они так и остались лишь в мыслях. О чём вы мечтали? Может, собирать редкие книги о растениях или же хотели научиться стрелять из лука?
Работайте с органами чувств. Обратитесь к вашим ведущим репрезентативным системам, то есть наиболее восприимчивым органам чувств. Если вы аудиал, вспомните про музыкотерапию. Ещё в 1913 году исследования Владимира Бехтерева показали, что музыка благоприятно воздействует на наши нейронные связи. Она влияет на нервную, дыхательную и кровеносную системы. Для успокоения можно включить трофотропную музыку, которая снизит сердцебиение (Шопен, Моцарт, Чайковский). А для заряда энергией подойдёт эрготропная (рок, блюз, джаз). Кстати, при исследованиях нейронных сетей у джазовых музыкантов выяснилось, что их мозг светится как новогодняя ёлка: происходило воздействие на самые разные области – человек получал удовольствие, импровизировал, задействовал когнитивные способности, творческие и т. д. Для визуалов стоит обратить внимание на изобразительное искусство, больше посещать выставки, смотреть хорошее кино и пр. Можно купить скетчбук и делать зарисовки или эскизы. Даже обычные узоры и каракули способны добавить красок в жизнь, показать что-то новое, подключить воображение. Если же есть потребность в движении – запишитесь на танцы. Отличным выбором станут сальса, бачата, фламенко.
Если у человека болит зуб, он идёт к стоматологу. Такой же стратегии стоит придерживаться и по отношению к своему ментальному здоровью: падает качество жизни – обратитесь к профессионалу.
Татьяна Попова
Слушаем внутренний голос
Сосредоточьтесь на изменении своего внутреннего голоса, выбирайте нужные мысли, а не отдавайтесь потоку негатива. Менять настрой возможно, и не нужно бояться перестраивать своё внутреннее состояние. Чтобы было проще работать с негативными мыслями, их можно выгружать на бумагу. Иногда будет полезно даже порвать или сжечь её потом.
– Прислушивайтесь к себе, не вините и не критикуйте за ошибки. Разрешите себе делать попытки и оступаться, ведь в любом случае даже неудачный опыт – важный жизненный этап. Так вам не придётся сожалеть об упущенных возможностях, получится настроиться на позитивный внутренний диалог, – говорит эксперт.
Смена места
Конечно, переезд – радикальная мера. Но если вам действительно некомфортно там, где вы сейчас находитесь, может, настал момент что-то изменить? Мы вольны выбирать то окружение, которое нам близко, и то место жительства, в котором нам хорошо. Однако не стоит забывать, что смена обстановки помогает, когда действительно проблема во внешних факторах. Если же дело во внутреннем состоянии – от себя сбежать не удастся. Но можно просто развеяться, выбравшись куда-нибудь на выходные.
Отвечаем на вопрос: что со мной происходит?
Говорите с собой. Только через внутренний диалог и самоанализ можно вовремя заметить, что что-то идёт не так, и помочь себе найти верный путь. Попробуйте честно спрашивать себя о чувствах, не осуждать любые эмоции. Узнайте, испытываете ли негативное отношение к себе из-за каких-то событий, добавьте позитивную самоподдержку и акцентируйте своё внимание на успехах.
– Спасти себя от хандры не сложно. Нужно лишь прислушиваться к себе и вовремя реагировать на внутренние запросы, будь то биологические, социальные или психологические стороны проблемы. Но если хандра переходит в апатию и это состояние длится беспрерывно несколько недель, месяцев и становится неконтролируемым, обратитесь к специалисту, – подводит итог эксперт.