Многие в попытке поскорее сбросить вес стараются сесть на строгие диеты. Но это совершенно неправильная стратегия, которая только вредит вашему организму. О том, как правильно и как неправильно худеть, Metro рассказала нутрициолог Дарья Савельева.
– Пытаясь похудеть с помощью жёстких ограничений, люди только вредят себе. Они не понимают, что даже если в глазах полного человека его лишний вес – это зло, то для его организма это вариант гомеостаза (равновесия), к которому уже произошла адаптация, – говорит эксперт. – И чем дольше этот жир с человеком, тем бережнее к нему относится тело. При серьёзном ограничении питания организм начинает страдать, но затем очень быстро и легко приводит своего голодного хозяина к срыву. В результате шаг за шагом после триумфального, но неграмотного похудения организм возвращает сброшенные килограммы примерно за год. Более того, человек не просто возвращает свои килограммы, но и получает новые, как говорится, "сверху".
Как определить, что что-то пошло не так?
1. У вас начинают "уходить мышцы". Да, вес теряется, но исчезает не ненавистный живот, а мышцы. Дело тут в том, что организм не хочет расходовать жировые запасы в стрессовой для него ситуации, а вот с мышцами он расстаётся в первую очередь, поскольку они сами тратят очень много энергии, их просто невыгодно "содержать".
2. Волосы и ногти начинают хуже выглядеть. Это и неудивительно, говорит врач. На них организм, находящийся в стрессе, начинает экономить уже в первые месяцы. По той же схеме у худеющего может начаться угнетение половой функции и снижение активности щитовидной железы.
3. Вы всё время хотите есть, особенно сладкие продукты. Хронический недостаток еды активирует особый гормон – нейропептид Y, который буквально вынуждает нас потреблять вредные, высококалорийные продукты. Особенно уровень этого гормона высок с утра. Тело в этот момент начинает усваивать максимальное количество питательных веществ, а тратить – минимальное, эта система призвана уберечь организм от голодной смерти. Так что, если с утра захочется съесть целую упаковку мороженого, стоит пересмотреть свой режим.
4. Спортом заниматься не хочется. Если вы перенапряжётесь, то любые попытки прогуляться или пойти в спортзал ваш организм будет воспринимать с ужасом. Ведь он будет пытаться сохранить привычное для себя состояние всеми правдами и неправдами. Если же вы попытаетесь пойти ему наперекор, столкнётесь с постоянной усталостью и раздражительностью, повысится аппетит, вы постоянно будете мёрзнуть.
– При любых отклонениях гипоталамус включает аварийный режим. При этом перехитрить биологические сигналы и древнейшие установки попросту невозможно, впрочем, как и изменить ваш генетический вес, – говорит диетолог. – Так что даже не пытайтесь это сделать. Лучше изучите формулу Брока – Бругша, в ней учитываются рост, возраст и комплекция. И старайтесь следовать ей. Иначе вы потеряете килограммы, но вместе с ними обретёте вечный голод, замедленный метаболизм, нарушения психики, вплоть до серьёзных расстройств пищевого поведения.
Формула Брока - Бругша– При росте менее 165 см идеальный вес рассчитывается по формуле "ваш рост минус 100".– При росте от 165 см до 175 см идеальный вес рассчитывается по формуле "ваш рост минус 105".– При росте более 175 см идеальный вес рассчитывается по формуле "ваш рост минус 110".
Как худеть правильно?
1. Снижайте объёмы потребляемых калорий медленно. Сокращайте калорийность умеренно, на 15–20% (до 1400–1600 ккал для женщины средних параметров) – и всё будет нормально. Тише едешь – дальше будешь. При таком раскладе метаболизм не будет замедляться. Настраивайтесь на результат, которого нужно добиться через год, а не через месяц.
2. Питайтесь ровно и регулярно. Чередование голодовок и срывов негативно сказывается на ЖКТ и ведёт к формированию отёчных отложений, особенно в области живота. И ни в коем случае не ругайте себя. Помните: срывы не означают отсутствия силы воли, это закономерный ответ организма, повлиять на который невозможно.
3. Не перебарщивайте с тренировками. Помните, что вашему организму необходимы перерывы в 2–3 дня, чтобы попросту отдохнуть и восстановиться.
4. Следите за собой. Если всё чаще не можете уснуть или хотите съесть лишнего, попытайтесь вести дневник и записывайте в него свои достижения и возможные срывы. Так вы будете чётче видеть собственные цели.
5. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству. Двигайтесь к успеху постепенно, продвигаясь не относительно других, а только относительно себя. Хвалите себя даже за минимальный прогресс. Легли вовремя – молодец. Потренировались без перебора, в удовольствие – тоже молодец. Помните, что главное – это ваше здоровье, а не впалый живот, как у звезды телеэкрана (особенно не стоит сравнивать себя с фото других людей в соцсетях, ведь вы не знаете, как именно и как часто человек обрабатывает свои снимки).
6. Не ограничивайте себя в выборе продуктов. Помните: худеть без критических ограничений – вот что значит похудеть правильно. Только такой подход поможет вам достичь здорового образа жизни. Так вы без проблем сбросите то, что хотите сбросить, и плавно перейдёте к поддержанию веса, немного увеличив калорийность.