Дети справились с ЕГЭ, но им ещё не время расслабляться. В России стартовала приёмная кампания в вузы, которая зачастую требует от абитуриентов прохождения дополнительных вступительных испытаний (ДВИ) либо томительного ожидания результатов зачисления.
Неопределённость будущего и отсутствие опыта сдачи экзаменов вызывают у бывших школьников стресс. Как с ним бороться, Metro рассказала психолог и арт-терапевт Елена Сулименко.
1. Планирование и организация
– Помогите создать сыновьям и дочерям план действий на предстоящий период, включающий время учебных занятий, время на самостоятельную подготовку, отдых, сроки сдачи работ. Вместе разберитесь со всеми сайтами, на которых могут быть вывешены результаты, узнайте, какие документы и куда нужно относить, – объясняет специалист. – Это поможет им ощутить контроль над ситуацией.
2. Физическая активность
Накануне экзаменов следите за тем, чтобы ребята не сидели за учебниками, не вставая. Более правильный вариант – сочетать подготовку со спортивными нагрузками.
– Включите в расписание регулярные занятия спортом. Физическая активность поможет сбросить стресс и переключить внимание. Пусть запишутся на новый вид танцев или в бассейн. Только пусть не ставят целью устанавливать спортивные рекорды прямо здесь и сейчас. В данный момент их цель – поступление, – объясняет Елена Сулименко.
3. Позитивное мышление
– Пусть ваши дети сосредоточатся на позитивных аспектах будущего, убеждают себя, что справятся с поставленными задачами. Можно начать повторять про себя свой личный набор аффирмаций, – говорит психолог. – Аффирмация – это позитивное самовнушение для улучшения эмоционального состояния.
Варианты для ситуации с поступлением в вуз:"Я верю в свои способности и уверен(а) в своём успехе при поступлении в вуз". "Моя уверенность и позитивное отношение помогут мне преодолеть любые трудности"."Я окружаю себя поддерживающей атмосферой и положительными людьми". "Я наполнен(а) энергией и решимостью достичь цели поступления в вуз". "Я заслуживаю успеха и готов(а) принять все благоприятные возможности, которые появляются на моём пути"."Я обладаю необходимыми знаниями и способностями для успешной учёбы". Проговаривать такие фразы надо несколько раз в день, лучше всего с закрытыми глазами. Это, конечно, не волшебные заклинания, кардинально ситуацию они не улучшат. Зато позволят сосредоточиться на своих самоощущениях и поверить в себя.
4. Правильное дыхание
Постоянно думая об экзаменах или направляясь на них, можно столкнуться с приступами тревоги или страха. Побороть их помогут дыхательные техники.
– Вариантов правильного дыхания множество. Один из таких – "Дыхание по квадрату" (или коробочное дыхание). Выполняется так: 4 счёта вдох – 4 счёта задержка на вдохе – 4 счёта выдох – 4 счёта задержка после выдоха. Выполнять упражнение нужно от 2 минут. Когда вы привыкнете считать до 4, начинайте увеличивать счёт во время вдоха и выдоха до шести, а потом до восьми. Как результат – уровень стресса существенно снижается, – говорит эксперт.
Второй вариант для снижения сердцебиения – "Когерентное дыхание". Это одна из форм медленного контролируемого дыхания с одинаковой продолжительностью вдоха и выдоха без задержки дыхания между ними. Осуществляется так: 6 циклов в минуту. За каждый цикл – 5 секунд вдох – 5 секунд выдох. Без задержек и остановок дыхания. Всего упражнение делается 5—10 минут.
Другие варианты дыхания, которое успокоит:
1. Вдох через язык трубочкой (если язык не складывается, то поднесите его к верхнему нёбу), выдох через нос. Повторить надо от 20 до 60 раз. Упражнение отлично помогает справляться с гневом, скинуть жар, который возникает при стрессе.
2. Дыхание через левую ноздрю. Прикройте правой рукой правую ноздрю и дышите через левую. Делайте так 2—3 минуты. Если ноздря плохо дышит, то правую не закрывать полностью. Такое упражнение помимо стресса снижает артериальное давление.
3. Дыхание для раскрытия диафрагмы. Положите ладони на грудь и живот. Сделайте вдох на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов, затем выдох через рот на 8 счётов. Дышите так от 3 минут.
4. Глубокое дыхание с нажатием на подушечки пальцев. На вдохе поочередно большим пальцем начните нажимать на другие пальцы. И считаем про себя или вслух: 1—2—3—4. На выдохе сделайте то же самое. Отведите на упражнение 2 минуты. Упражнение, сочетающее в себе комбинацию прикосновений и контролируемого дыхания, позволяет сосредотачивать внимание на глубоком вдохе и выдохе. Данная техника поможет не только расслабиться морально, но и поспособствует выделению мелатонина, гормона, который отвечает за регулирование циркадного ритма вашего организма и управление естественным циклом сна.
Все описанные техники, стоит отметить, также подходят при работе с паническими атаками.