Каждый день с экранов телевизоров на зрителей выливаются тревожные новости. Некоторые особо впечатлительные люди подвергаются большим стрессам и даже теряют способность нормально трудиться и общаться с окружающими.
Metro спросило семейного психолога, члена ассоциации "Союз психологов и психотерапевтов" Екатерину Мельникову, как настроить свою психику, чтобы воспринимать негатив без вреда для собственного здоровья.
– Все люди разные, поэтому каждый из нас реагирует по-своему. Кто-то сразу начинает паниковать, а кого-то эмоции настигают уже после того, когда потенциально опасная ситуация разрешилась, – говорит психолог. – В группе риска находятся лица, страдающие различными тревожными расстройствами, и одинокие люди, которым просто некому выговориться. Также тяжело приходится тем, кто ощущает свою финансовую незащищённость или постоянное утомление (оно обычно преследует тех, кто страдает бессонницей или попросту не высыпается). Именно им нужно постараться следовать простым советам.
Правильно дышите и расслабляйтесь
– Если на вас внезапно напал приступ паники, может помочь правильное дыхание. Методики есть разные. Одна из них: на счёт 1–2 (про себя) – глубокий вдох, на счёт "раз" (про себя) – задержка дыхания и на выдохе плавный счёт от 1 до 10 (вслух), – объясняет психолог. – Так вы сможете нормализовать работу нервной системы. Ещё одна техника называется 4-7-8. Принцип таков: 4 счёта – выдох, 7 счетов – задержка дыхания, 8 счетов – выдох. Постепенно напряжение ослабнет. Также можно попробовать вздохнуть и сжаться (по максимуму все части тела), а потом на выдохе максимально расслабиться. Ну и ещё один вариант: сядьте и прижмитесь к сиденью стула, спиной – к его спинке, а ногами упритесь в пол. Ваша цель тут – на время почувствовать опору. Потом можно расслабиться.
Концентрируйтесь на посторонних вещах
– Не можете выбросить из головы лишние мысли, тогда сосредоточьтесь искусственно на чём-то отвлечённом. Например, можно посчитать листья на деревьях или количество машин на парковке за окном. Так, кстати, делала моя мама во время пандемии. Она мне звонила каждый день и рассказывала, сколько белых и чёрных машин сегодня стоит под окном, – говорит Екатерина. – Главная ваша цель – просто перестать думать о тревожащем вас событии.
"Если есть время, посмотрите комедию или послушайте любимую музыку. Они вас отвлекут. Но ни в коем случае не мониторьте соцсети. Там вы можете попасть на фейки, которые ещё больше вас расстроят. Имейте в виду, что многие люди намеренно распространяют их даже не по каким-то политическим причинам, а просто желая привлечь к себе внимание. Так что не верьте фразам вроде "у моего соседа нет ноги, но ему всё равно пришла повестка".
Екатерина Мельникова, психолог
Идите в спортзал или мойте посуду
– Ваша главная задача при стрессе – сбросить нервное напряжение. Для этого займите себя чем-то активным. Например, можно пойти в "качалку" или бассейн, а можно и попросту заняться бегом на улице. Если же вы домохозяйка, вымойте целую гору посуды, перегладьте всё бельё. В общем, вас спасут механические, но выматывающие действия, – говорит Екатерина. – Кстати, очень важный совет: каждый день с утра заправляйте собственную постель. Во-первых, следить за собой и порядком в собственном доме нужно в любые времена, а во-вторых, таким образом вы пошлёте сигнал мозгу "в мире есть стабильность, что бы ни случилось, я знаю, чем буду занят завтра – я точно так же буду убирать свою кровать". А ещё можно просто попеть в ванной какую-нибудь позитивную песню – и эмоции выплеснете, и опять же восстановите дыхание.
Пообщайтесь с кем-нибудь
– Каждому человеку просто необходимо выплеснуть, выговорить стресс. Так что обсудите свои переживания с кем-нибудь ещё. Но что важно: пообщаться вам нужно с человеком, который сильнее вас, например, женщине стоит поговорить с мужчиной, младшему мужчине – со старшим. Ни в коем случае не нужно обсуждать свои страхи со "слабыми" – родственниками, которым страшнее, чем вам, с детьми, – просит психолог. – Иначе вы им только навредите. В состоянии, когда нервничают все, вы должны стать опорой для тех, за чьё благополучие отвечаете.
Ответьте себе на вопросы
– Постарайтесь ощутить себя в моменте. Ответьте себе на простые вопросы: что я вижу, что слышу, к чему прикасаюсь, какие запахи чувствую. Для усиления осознания можете вспоминать то, что вы больше всего любите, чтобы вернуть себе свои ощущения, – говорит Екатерина. – Так ваш организм поймёт, что сейчас с ним всё хорошо и ему ничего не угрожает.
Крайнее средство
– Чувствуете приближение панической атаки, просто подышите в пакет. При панической атаке помимо других неприятных симптомов, кроме головокружения и потемнения в глазах появляется ощущение нехватки воздуха. В действительности же всё наоборот. В этот момент организм, наоборот, перенасыщен кислородом. И если вы выйдете на свежий воздух, вам станет только хуже, – говорит эксперт. – Выход в данной ситуации – подышать в бумажный пакет. Смысл в том, чтобы ограничить поступление кислорода в лёгкие. Вместо него в организм попадает углекислый газ, и возникает лёгкая гипоксия. А состояние кислородного голодания успокаивает. Только не сильно увлекайтесь. И ещё: нет пакета – используйте для этого сложенные руки.