Недостаток белка
Белок – строительный материал для мышечной массы.
– Именно белок дает насыщение, а вот его нехватка провоцирует прожорливость. Так что если хотите победить жуткий голод, включите в рацион побольше белка: мясные и молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, – советует врач превентивной медицины и блогер Мадина Мусичова.
Недосып
Согласно исследованиям нехватку сна (менее 7 часов в сутки) человек компенсирует едой.
– Это происходит из-за повышенной выработки гормона голода – грелина. Поэтому, если не хотите переедать, высыпайтесь.
Обезвоживание
Очень часто мы путаем голод с жаждой.
– По этой причине, прежде чем накинуться на бургер или пиццу, лучше выпить стакан воды. Возможно, голод отступит. В идеале нужно выпивать в день не менее 30 мл воды на килограмм веса.
Перекусы
Обычно человек ощущает насыщение после еды спустя 15–20 минут.
– Если постоянно кусочничать, то организм буквально сходит с ума: он начинает требовать еды чаще и больше. Если вы хотите решить эту проблему, начните есть по часам и не более трёх раз в сутки. И обязательно откажитесь от перекусов, – обратила внимание эксперт.
Страсть к сладкому
А ещё к мучному, которое никак не способствует утолению голода.
– Вся кондитерская и хлебобулочная продукция содержит в себе усилители вкуса, которые провоцируют голод. Кроме того, все они являются быстрыми углеводами: моментально дают энергию, которая также быстро испаряется. Как следствие – вы ощущаете упадок сил и вам снова хочется есть. Это ещё называют эффектом углеводных качелей, слезть с которых можно, только полностью отказавшись от десертов и булок, – объяснила врач.
Устойчивость к лептину
Иными словами, невосприимчивость к гормону сытости.
– Именно лептин помогает не переедать. Если вы едите слишком много и есть ожирение, мозг перестаёт воспринимать этот гормон и организм прекращает посылать сигналы о том, что он сыт. В данной ситуации необходима помощь врача-терапевта и диетолога.
Голодовка
Если вы постоянно пропускаете приёмы пищи и стараетесь есть 1–2 раза в день, то вместо желаемого похудения можете получить переедание.
– Голодовка может измучить настолько, что вы буквально накинетесь на еду. Чтобы этого не произошло, ешьте 3–5 раз в день, и пусть ваш рацион будет сбалансированным.
Интенсивные тренировки
Активный спорт провоцирует повышенный аппетит.
– Это происходит из-за того, что организму нужно наверстать потерянные калории. Вопрос только в том, за счёт чего он будет это делать. В идеале должны быть белковая пища, сложные углеводы и полезные жиры в правильных пропорциях. Тогда вместо лишнего веса вы получите рост мышечной массы и красивую фигуру, – рассказала эксперт.
Недостаток жиров
Нашему организму одинаково важно получать из пищи как белки, так и жиры с углеводами.
– Если вы едите недостаточно жиров, то организм попытается восполнить их нехватку за счёт быстрых углеводов. При этом насыщение будет недолгим, и уже спустя полчаса вас начнёт одолевать голод. Чтобы изменить ситуацию, вам следует дополнить рацион полезными жирами омега-3 и омега-6. Для этого нужно регулярно употреблять морскую рыбу, растительное масло и не исключать орехи.
Стресс
Перенапряжение провоцирует выработку гормона кортизола.
– Чтобы успокоить себя, вы начинаете налегать на пищу. Чаще всего под руку попадают снеки, которые не только не решают проблему, но и создают новые, а именно увеличение веса вплоть до ожирения. Как это изменить? Научиться расслабляться не за счёт еды. Например, практиковать медитации, йогу, дыхательные упражнения, прогулки.