Весна – чудесное время года. День удлиняется, чаще светит солнце. Но радуются весне не все. Именно в это время начинаются проблемы у людей с нестабильной психикой. При проживании стрессового периода жизни с внешними и внутренними стресс-факторами человек чувствует себя, мягко говоря, не очень хорошо: у него чаще возникает тревога, присутствуют резкие перепады настроения, двигательное беспокойство, нервная возбудимость и, что самое неприятное, возникают панические атаки.
– Панические атаки – это внезапный, мучительный для человека приступ тяжелой тревоги, страха, который сопровождается неприятными телесными ощущениями: сердцебиением, потливостью, головокружением, ощущением нехватки воздуха, болью в грудной клетке, тошнотой, страхом смерти, – рассказывает практический психолог, специалист по тревожно-фобическим расстройствам, Любовь Полякова. – Это явление происходит при перенапряжении и истощении нервной системы. Также оно может иметь психологические причины (стресс) или физиологические ( среди них, например, отягощённая наследственность, беременность, нарушение сна, приём психоактивных веществ и др.).
От панических атак страдает не менее 5% населения, женщины при этом в 3-4 раза чаще, чем мужчины.Для профилактики панических атак и снижения их интенсивности, рассказывает эксперт, следует заранее ввести в свой день несколько важных моментов:
1. Снижайте уровень адреналина и кортизола. Вам может помочь даже лёгкая физическая нагрузка – приседания, махи руками, пробежки. Такое поведение позволит сбросить избыточный уровень адреналина. В этих же целях принимайте контрастный душ: чередуйте прохладную и сильно тёплую воду (не для закаливания, а для тренировки нервной системы). Перед сном нужно выйти на теплой воде, утром – на сильно прохладной. Кроме того, постарайтесь минимизировать источники стресса – меньше новостных каналов, залипания в соцсетях, общения с токсичными людьми.
2. Повышайте уровень "гормонов счастья" (серотонина, дофамина, окситоцина, эндорфина). Практикуйте занятия для восполнения ресурсов – долгие прогулки, пребывание на солнце и свежем воздухе, принятие тёплой ванны, прослушивание записей с шумом волн или дождём в тропическом лесу, пейте ароматный чай. У каждого это что-то своё. Также практикуйте упражнения на релаксацию и дыхание.
3. Наладьте режим дня. Для этого обеспечьте себе баланс работы и отдыха. Выделите достаточное время для сна (не менее 8 часов), перейдите на сбалансированное питание, пейте достаточное количество жидкости.
4. Освойте техники самопомощи и применяйте их при самых первых признаках панической атаки.
Дыхание с задержкой: задержите дыхание на 7–10 секунд, затем продолжите дышать. Опять повторите задержку на 7–10 секунд, продолжите дышать. Сделайте так несколько раз.
Дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта.
Техника заземления, переключения дыхания: назовите 5 вещей, которые вы видите вокруг; затем 4 вещи, которые вы можете потрогать; 3 звука, которые слышите; 2 аромата, которые чувствуете; 1 вещь, которую стоит попробовать на вкус. Также можно начать обращать внимание на цвета предметов, которые находятся вокруг, определять их вес и размер.
В целом упражнение может выглядеть так: Положите руку на грудь, ощутите её прикосновение и подышите по квадрату. Затем начните перечислять предметы в поле вашего зрения – несколько предметов чёрного цвета, несколько – зелёного, белого, синего (поочерёдно). Дальше найдите предметы круглой формы, квадратной. Найдите самый лёгкий предмет, самый тяжёлый и т. д.
"Также в этом случае панической атаки вам помогут и самые простые действия – умыться, попить воды".
Любовь Полякова
– Тренироваться лучше в спокойном состоянии, чтобы при первых признаках панической атаки быстро вспомнить нужное упражнение и остановить приступ. Не беспокойтесь, эту проблему можно решить, – отмечает эксперт.