Клетчатка – это пищевые волокна, сложные углеводы, которые содержатся в продуктах растительного происхождения. Количество и качество пищевых волокон напрямую влияют на разнообразие и состав микробиоты и продолжительность и качество жизни.
"Это необходимый элемент питания, особенно для жителей больших городов и экологически неблагоприятных районов, – рассказала Metro Анастасия Медведева, ведущий нутрициолог "Азбуки вкуса". – Клетчатка бывает двух разных видов: нерастворимая и растворимая – оба необходимы организму. Нерастворимая клетчатка в неизменном виде выводится через желудочно-кишечный тракт, положительно влияет на моторику кишечника и стимулирует очищение. Растворимая клетчатка – натуральный пребиотик, усиливает и продлевает ощущение сытости благодаря своему свойству разбухать в воде. Следует помнить, что при её потреблении необходимо увеличивать общее количество воды в рационе: это поможет избежать проблем со стулом или обезвоживания".
Источники клетчатки:
– Нерастворимая есть в изделиях из цельнозерновой муки и в отрубях.
– Растворимая есть в бобовых, яблоках, цитрусовых, зелени, овощах.По словам нутрициолога, достаточное потребление клетчатки на ежедневной основе препятствует резкому подъёму уровня сахара крови, что особенно полезно при лишнем весе или общей несбалансированности рациона: частые перекусы, большое количество простых углеводов, сладкие напитки и прочее.
Необычные источники клетчатки
Псиллиум – шелуха семян подорожника. Псиллиум практически безвкусен, состоит на 80–85% из растворимой клетчатки (овсяные отруби, например, содержат около 10–15% клетчатки, 5% из которой – растворимая) и не содержит усваиваемых углеводов. Контролирует уровень сахара в крови, замедляя продвижение пищи через ЖКТ, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижая уровень ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышая ЛПВП (липопротеины высокой плотности), регулирует стул, помогает при запорах, улучшает состояние кишечника, что способствует улучшению общего состояния, качества кожи и волос. Псиллиум является хорошим сорбентом и отлично помогает в контроле аппетита.
Микрозелень – это небольшие ростки кресс-салата, редиса, брокколи, бобовых, зерновых и других растений, которые собирают на 5–14-й день прорастания. Эти ростки находятся в состоянии активного роста и обладают очень высокой нутритивной плотностью. При минимальной калорийности микрозелень – мощный источник витамина C, железа, меди, фолиевой кислоты, минералов и, конечно, клетчатки.
Нут – турецкий горох, сытный и высокобелковый продукт за счёт высокого содержания растительного белка и клетчатки. Отличный пример низкокалорийного и одновременно сытного перекуса с рекордным содержанием клетчатки – хумус из нута и тахини с палочками сельдерея или моркови.
Авокадо. Да, авокадо богато не только полезными растительными жирами, но и клетчаткой! Этот фрукт также насыщен калием, оказывает мягкое желчегонное действие и способен снизить аппетит.
Семена чиа. Именно они содержат наибольшее количество клетчатки среди всех семян, и даже небольшая порция чиа-пудинга обеспечит длительную сытость, окажет мягкое стимулирующее действие на ЖКТ и поддержит здоровый состав микробиоты.
