Отёки и боль в ногах во время беременности – процесс естественный, ведь растущая матка с малышом внутри оказывают давление на вены ног. Это снижает кровообращение и увеличивает задержку жидкости. Metro поговорило с экспертами и подготовило советы, которые помогут сохранить здоровье ног в этот период.
Отёки могут начаться в любой момент беременности.
– Постепенно малыш растёт в животике у мамы, и давление на нижнюю половую вену, самую большую в организме человека, увеличивается – рассказывает Наталья Архипова, сосудистый хирург, флеболог. – Давление замедляет кровоток и повышает нагрузку на вены ног, в которых застаивается кровь. К тому же организм вырабатывает крови больше, чтобы поддержать малыша: нужны бесперебойная доставка кислорода и питательных веществ к плаценте и плоду. Вены работают активнее, чтобы кровь, наполненную углекислым газом, из нижних конечностей и малого таза переместить обратно в сердце. Все это может затруднить работу клапанов вен, и кровь скапливается в голенях, лодыжках и ступнях. Гормоны, которых во время беременности вырабатывается больше, снижает тонус гладких мыщц в стенках кровеносных сосудов, вен особенно. Все эти факторы могут способствовать развитию варикоза.
Гормоны также влияют и на связки нижних конечностей.
– Из-за ослабления и растяжения связок стопы "распластываются" – добавляет Ольга Чижевская, директор Ассоциации медицинских центров и врачей "Лига подиатрии". – С ростом живота, смещением центра тяжести и осевой нагрузки на ноги усиливается нагрузка на суставы стоп. Вот почему плоскостопие – частая проблема у женщин в положении.
Наши эксперты дали несколько советов, которые помогут справиться с болью и отёками ног во время беременности.
Совет № 1. Выбирайте удобную обувь и одежду
В период ожидания малыша будущей маме важно выбирать удобную обувь. Врачи-ортопеды рекомендуют носить обувь на каблуке не выше 6 см, на один размер больше обычного и с закрытой пяткой, чтобы обеспечить стопе поддержку и исключить скольжение.
– Про узкие, остроносые туфельки лучше забыть, – рекомендует Ольга Чижевская. – И дополнить нужно свой "обувной гардероб" парой ортопедических стелек, изготовленных врачом индивидуально по стопе. Индивидуальные стельки помогают снизить давление на стопы при ходьбе. Ноги меньше устают. Использование стелек улучшает работу венозно-мышечной помпы и уменьшает склонность к отёкам. После родов стельки помогают сохранить естественное положение костей и суставов, пока соединительная ткань не придёт в норму.
Во время беременности важна удобная одежда. Компрессионные колготки и чулки помогут предотвратить отёки до их появления.
– Их можно носить весь день – делится Наталья Архипова. – Компрессионный трикотаж сдавливает ноги, вены становятся меньше – и кровообращение улучшается. Давление на стопы при этом уменьшается.
Совет № 2. Следите за питанием и объёмом выпитой воды
Чрезмерное употребление соли и кофеина способствует задержке жидкости в организме, что приводит к отёкам. Летом в жару проблема обостряется. Врачи рекомендуют беременным пить от 1,5 до 2 литров воды в сутки. При некорректном питьевом режиме кровь становится гуще и кровоток дополнительно затрудняется, рассказывает Ольга Чижевская.
Совет № 3. Больше двигайтесь и спите в правильной позе
Чем меньше движения, тем больше кровь начинает застаиваться в нижних конечностях, и это приводит к отёкам. Поэтому врачи советуют больше двигаться, не забывать про элементарные физические тренировки, которые разрешены беременным, больше гулять.
– Поднимайте ноги в течение дня чаще. В идеале они должны быть выше уровня сердца, чтобы сила гравитации помогала крови течь активнее – советует Наталья. – Когда сидите, старайтесь ноги не скрещивать. Закидывание одной ноги на другую блокирует поток крови через вены, что может усилить давление.
Поза во время сна может усиливать отёки ног. Если спать на спине – велика вероятность давления на одну из крупных вен. Ольга Чижевская советует спать на левом боку, подложив подушку под ноги. Чтобы не переворачиваться во сне, подложите подушку и под спину. Дело в том, что нижняя полая вена расположена с правой стороны, и положение на левом боку помогает снять давление с матки, уменьшая нагрузку на вены ног и стоп.
Совет № 4. Делайте массаж ступней
Массаж стоп и лодыжек – отличный способ в борьбе с болью и отёками. Делайте его ежедневно.
– Основные движения –
круговые растирания, постукивания, разминание. Направление – строго снизу вверх, в соответствии с лимфотоком, – рекомендует Ольга. – Контрастный душ для ног и прохладные ванночки с добавлением елового экстракта – также прекрасный способ, чтобы помочь ногам преодолеть боль и усталость в конце дня.
Metro вместе с Ольгой Чижевской подготовило комплекс упражнений. Они помогут облегчить отёки во время беременности:
Упражнение № 1
Возьмите мячик для тенниса или для гольфа. Исходное положение – сидя. Мячик размещается под стопой и прокатывается с лёгким нажимом: от пятки к пальцам. Далее можно использовать фактурный ролл для миофасциального релиза – тренажёр, который полезно иметь дома, он позволит хорошо размять икроножные мышцы, улучшить микроциркуляцию. Прокатывать ролл удобно из положения сидя на полу.
Упражнение № 2
Стоя, несколько раз подряд переступите с носка на пятку и обратно. Упражнение также разминает и тонизирует мышцы голени. Постойте немного, перенося тяжесть тела на наружные края стоп и обратно. Пройдитесь на наружных краях стоп. Чаще двигайте ногами, когда сидите: просто болтайте ими с любой амплитудой.
Упражнение № 3
В положении сидя вытягивайте и поджимайте пальцы ног, делайте 20 раз. Затем сделайте круговые движения стопами по часовой стрелке и против неё, также 20 раз. И наконец, вытянув ноги, тяните сначала носки, стараясь коснуться ими пола, затем тяните пятки. Ещё несколько упражнений, которые полезно выполнять сидя. Захватывайте и поднимайте стопами карандаш; подтягивайте брошенное полотенце или салфетку. Катайте стопами скалку, бутылку или теннисный мяч.Читайте также: Что лучше всего есть до и после тренировки.